Retracción y protracción de las escápulas
Este ejercicio es una excelente forma de fortalecer y movilizar los músculos que rodean las escápulas. Ayuda a mejorar la postura y puede prevenir lesiones de hombro al fortalecer los músculos que acercan las escápulas entre sí y las alejan una de otra.
Ejecución
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1
Comienza de pie o sentado, con los brazos a los lados del cuerpo.
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2
Concéntrate en mover las escápulas sin doblar los brazos.
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3
Acerca las escápulas entre sí (retracción) y mantén esta posición brevemente.
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4
Separa las escápulas (protracción) y mantén también esta posición brevemente.
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5
Repite este movimiento el número de veces deseado.
Beneficios
- Mejora la movilidad y la estabilidad del hombro.
- Ayuda a prevenir lesiones de hombro.
- Mejora la postura al fortalecer los músculos que rodean las escápulas.
Errores frecuentes
- ! Doblar los brazos durante el ejercicio: mantén los brazos extendidos.
- ! No utilizar todo el rango de movimiento: asegúrate de realizar una retracción y una protracción completas.
- ! Moverse demasiado rápido: realiza el movimiento de forma controlada para entrenar los músculos eficazmente.
Músculos implicados
Los principales músculos implicados en este ejercicio son los romboides y el serrato anterior. Estos músculos son fundamentales para el movimiento y la estabilidad de las escápulas.
Posibles alternativas
- Realiza el ejercicio con bandas de resistencia para aumentar la intensidad.
- Utiliza una máquina de poleas para añadir resistencia durante la protracción y la retracción.
- Añade pesas en las manos para hacer el ejercicio más difícil.
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