Estiramientos: ejercicios, técnica y consejos

Descubre ejercicios de estiramientos para calentar, volver a la calma y mejorar la movilidad, con consejos sobre variantes dinámicas y estáticas.

Los estiramientos incluyen ejercicios que mueven músculos y articulaciones mediante un rango de movimiento controlado. Encuentra opciones para calentar, volver a la calma o trabajar la movilidad.

¿Qué son los estiramientos?

Los estiramientos combinan posiciones mantenidas y movimientos fluidos para explorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Los estiramientos estáticos se mantienen durante un tiempo, mientras que los dinámicos aumentan el movimiento de forma gradual. Puedes hacerlos sin material o usar una esterilla, una banda o un bloque de yoga.

Cómo practicar estiramientos

Muévete con control y respira con regularidad. No fuerces una posición dolorosa ni rebotes durante un estiramiento estático. Escoge una variante acorde con tu movilidad, tu objetivo de entrenamiento y el espacio disponible. Si tienes una lesión o molestia previa, consulta a un profesional adecuado.

Estiramiento prono de la zona lumbar con balón de estabilidad

El estiramiento prono de la zona lumbar con balón de estabilidad es un ejercicio eficaz para estirar y fortalecer los músculos de la zona lumbar. Este ejercicio ofrece una forma única de mejorar la flexibilidad y, al mismo tiempo, estabilizar el core. Ejecución Busca un balón de estabilidad firm

Estiramiento sentado de isquiotibiales

El estiramiento sentado de isquiotibiales es un ejercicio eficaz para mejorar la flexibilidad y la longitud de los isquiotibiales. Este estiramiento también ayuda a reducir la tensión en la zona lumbar, lo que resulta especialmente beneficioso si pasas mucho tiempo sentado durante el día. Ejecución

Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna

El estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna es un ejercicio eficaz para mejorar la flexibilidad y la longitud de los isquiotibiales. Este estiramiento ayuda a reducir la tensión en la zona lumbar y mejora la movilidad general. Ejecución Siéntate en el suelo con las piernas extendida

Estiramiento sentado de la parte superior del cuerpo y los glúteos

El estiramiento sentado de la parte superior del cuerpo y los glúteos es un ejercicio sencillo, pero eficaz, que se centra en estirar la parte superior del cuerpo y los glúteos. Este estiramiento es ideal después de un entrenamiento intenso o como una forma tranquila de comenzar el día, para reducir

Estiramiento sentado de los flexores, depresores y retractores de los hombros

El estiramiento sentado de los flexores, depresores y retractores de los hombros es un ejercicio eficaz para fortalecer y estirar los músculos que rodean los hombros. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y reduce el riesgo de lesiones en los hombros al fortalecer los músculos que los estabiliza

Estiramiento Superman

Introducción: El estiramiento Superman es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio también ayuda a mejorar la estabilidad del core y puede contribuir a una mejor postura. Ejecución: Comienza tumbado boca abajo, con los braz

Estiramiento tumbado de isquiotibiales con la pierna extendida

El estiramiento tumbado de isquiotibiales con la pierna extendida es un ejercicio eficaz para mejorar la flexibilidad y la longitud de los isquiotibiales. Este estiramiento ayuda a reducir la rigidez y puede disminuir el riesgo de lesiones, especialmente si haces ejercicio con regularidad o tienes u

Extensión de brazos en estiramiento vertical

La extensión de brazos en estiramiento vertical es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer y estirar la parte superior del cuerpo. Este ejercicio ofrece beneficios únicos para mejorar la postura y aumentar la flexibilidad. Ejecución Comienza de pie con los pies separados a la anchura de

Extensión de brazos y piernas en decúbito supino

La extensión de brazos y piernas en decúbito supino es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos del core y mejorar al mismo tiempo el equilibrio y la coordinación. Este ejercicio trabaja los músculos tanto de la parte superior como de la parte inferior del cuerpo en un solo movimiento fluido

Extensión de cadera de pie en polea

La extensión de cadera de pie en polea es un ejercicio para los glúteos, la zona lumbar y los isquiotibiales. El nombre indica que se trata de una extensión de la pierna. Normalmente, esto significa que un muslo adelantado (flexión) vuelve a alinearse con el torso (extensión). En este ejercicio, el

Extensión de hombros detrás de la espalda

La extensión de hombros detrás de la espalda es un ejercicio eficaz para mejorar la flexibilidad y la fuerza de los hombros. Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar masa muscular, sino que también mejora la movilidad de las articulaciones de los hombros, algo esencial para una amplia variedad de

Extensión lumbar

La extensión lumbar es un ejercicio eficaz para fortalecer la zona baja de la espalda. Ayuda a mejorar la postura y puede reducir el dolor de espalda al fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral. Ejecución: Comienza colocándote en una máquina de extensión lumbar, con los pies fi

Extensión por encima de la cabeza con banda elástica, ambos brazos

¿Quieres añadir a tu rutina de fitness un ejercicio eficaz que fortalezca tanto los brazos como la parte superior del cuerpo? Prueba la extensión por encima de la cabeza con una banda elástica. Este ejercicio es único porque te permite entrenar ambos brazos al mismo tiempo y ajustar fácilmente la re

Extensión unilateral de cadera

En la extensión de cadera, empujas los glúteos hacia arriba para alinear los muslos y el tronco. Los principales responsables de este movimiento son los glúteos y los isquiotibiales (excepto la cabeza lateral del bíceps femoral). Otros músculos del abdomen y los que recorren la columna vertebral des

Extensiones de espalda (sobre balón de estabilidad, brazos hacia abajo)

Las extensiones de espalda tienen como objetivo estirar la espalda y alinear la parte superior del cuerpo con la parte inferior. Esto último también es función de los glúteos y los isquiotibiales, de forma similar a un peso muerto. La ejecución sobre un balón de estabilidad hace que el énfasis recai

Extensiones de espalda sobre balón de estabilidad, brazos cruzados

Las extensiones de espalda tienen como objetivo extender la espalda y alinear la parte superior del cuerpo con la parte inferior. Esto último también es función de los glúteos y los isquiotibiales, de forma similar a lo que ocurre en un peso muerto. La ejecución sobre un balón de estabilidad hace qu

Extensiones de piernas sentado

Las extensiones de piernas sentado son un ejercicio popular para fortalecer los cuádriceps, los músculos situados en la parte delantera de los muslos. Este ejercicio es único porque se centra en aislar los cuádriceps sin someter las rodillas a una gran carga, siempre que se realice correctamente. E

Flexión hacia atrás de pie

La flexión hacia atrás de pie es un estiramiento intenso que se centra en la cadena anterior del cuerpo, al tiempo que fortalece la espalda, los hombros y los brazos. Este ejercicio no solo ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, sino que también estimula la circulación sanguínea y

Flexiones contra la pared

Si buscas un ejercicio eficaz que puedas realizar en cualquier lugar sin ningún equipo, las flexiones contra la pared son una excelente opción. Este ejercicio utiliza el peso de tu propio cuerpo para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, con especial atención a los hombros, el pec

Flexiones de rodilla

Con las flexiones de rodilla trabajas eficazmente la fuerza y la flexibilidad de los músculos de las piernas y los glúteos. Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, aspectos esenciales para los movimientos cotidianos y otras actividades deportivas. Ejecución: Comienza de p

Flexiones de rodillas a la postura del niño

Introducción: Las flexiones de rodillas a la postura del niño son un ejercicio combinado que favorece tanto la fuerza como la flexibilidad. Este ejercicio combina una flexión modificada con una postura de yoga relajante, lo que permite entrenar los músculos y, al mismo tiempo, dar al cuerpo la oport

Gato-vaca

El Gato-vaca es un ejercicio de movilidad que trabaja la espalda y los músculos abdominales. Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y puede ser un excelente complemento para tu rutina de calentamiento o vuelta a la calma. Ejecución Comienza a cuatro apoyos, con la

Gato-Vaca

El ejercicio Gato-Vaca es una excelente manera de fortalecer el core, mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y corregir la postura. Este ejercicio, que imita los movimientos de un gato y una vaca, es fácil de realizar y no requiere equipamiento, por lo que es una opción excelente tanto para

Giro de muñecas con mancuernas

El giro de muñecas con mancuernas hace trabajar prácticamente todos los músculos del antebrazo. Los llamados supinadores y pronadores se encargan de la rotación. Los flexores de la parte externa y los extensores mantienen la muñeca recta. Sin embargo, la resistencia en todas estas direcciones es lim