Puente de glúteos con el peso corporal

El puente posterior declinado / puente de glúteos tiene como objetivo estirar la espalda y alinear la parte superior del cuerpo con la parte inferior. Trabaja los erectores espinales de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Por eso, este ejercicio también encaja perfectamente en un entrenamiento de glúteos. Los glúteos son los músculos que más trabajan en este ejercicio. Es un buen ejercicio para entrenar la zona lumbar en general y prevenir lesiones. Y, por supuesto, para conseguir unos glúteos más bonitos.

Glúteos Core Isquiotibiales Zona lumbar Entrenamiento de fuerza Estiramientos

Ejecución del puente de glúteos

1
Túmbate boca arriba en el suelo.
2
Ahora coloca los pies completamente apoyados en el suelo, a la altura de las rodillas. Colócalos separados a la anchura de las caderas para mantener un equilibrio suficiente.
3
Coloca las manos sobre el pecho, para evitar que los brazos tiendan a ayudar en el movimiento. Esta es tu posición inicial.
4
Empuja desde la pelvis hacia arriba hasta que la espalda quede alineada con los muslos.
5
Baja los glúteos de forma controlada hasta dejarlos justo por encima del suelo, para mantener la tensión.

Puente de glúteos

Músculos principales:

Erectores espinales («erectores de la espalda»)
Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
Glúteos (glúteo mayor, medio y menor)

Técnica del puente de glúteos

Existen muchas variaciones de este ejercicio:

El ángulo de las piernas inferiores con respecto a los muslos en la posición inicial determina en qué medida contribuyen los distintos músculos.

Ángulo de 90 grados: los pies no quedan justo debajo de las rodillas, sino más adelantados («a medio camino de las rodillas»). En esta ejecución, tanto los glúteos como los isquiotibiales trabajan activamente.

Ángulo de 135 grados: los pies quedan justo debajo de las rodillas. En esta ejecución, los glúteos siguen trabajando casi con la misma intensidad, pero los isquiotibiales contribuyen considerablemente menos.

El ejercicio también puede realizarse con una sola pierna, manteniendo la otra extendida en el aire. Otras variaciones consisten en colocar los pies sobre una elevación o utilizar bandas elásticas entre las manos —que en ese caso se apoyan en el suelo— y las rodillas. Todos son métodos para añadir más resistencia.