Retracción y protracción escapular en cuadrupedia
La retracción y protracción escapular en cuadrupedia es un ejercicio eficaz que trabaja los músculos alrededor de los omóplatos, fortaleciendo y mejorando la flexibilidad de la parte superior de la espalda. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y puede prevenir lesiones de hombro.
Ejecución
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1
Comienza a cuatro apoyos en posición de mesa, con las rodillas debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros.
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2
Asegúrate de mantener la espalda recta y el cuello como una prolongación de la columna vertebral.
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3
Inhala y baja lentamente el pecho hacia el suelo juntando los omóplatos (retracción).
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4
Exhala y aleja el pecho del suelo separando los omóplatos (protracción).
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5
Repite este movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Mejora la movilidad y la estabilidad del hombro.
- Ayuda a prevenir lesiones de hombro.
- Fortalece los músculos responsables de una buena postura.
Errores frecuentes
- ! Moverse demasiado rápido: tómate tu tiempo en cada repetición para aprovechar todo el rango de movimiento.
- ! No mantener la espalda neutra: evita que la espalda se hunda o se redondee durante el ejercicio.
- ! Tensión en el cuello: asegúrate de mantener el cuello relajado y alineado con la columna vertebral.
Músculos implicados
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos alrededor de los omóplatos, incluidos los romboides, el trapecio y el serrato anterior.
Alternativas posibles
Si quieres ajustar la intensidad del ejercicio, puedes probar variantes como:
- Añadir una banda de resistencia alrededor de las muñecas para aumentar la resistencia durante la protracción.
- Realizar el ejercicio en posición de plancha para involucrar más los músculos del core.
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