Estiramientos: ejercicios, técnica y consejos

Descubre ejercicios de estiramientos para calentar, volver a la calma y mejorar la movilidad, con consejos sobre variantes dinámicas y estáticas.

Los estiramientos incluyen ejercicios que mueven músculos y articulaciones mediante un rango de movimiento controlado. Encuentra opciones para calentar, volver a la calma o trabajar la movilidad.

¿Qué son los estiramientos?

Los estiramientos combinan posiciones mantenidas y movimientos fluidos para explorar la flexibilidad y el rango de movimiento. Los estiramientos estáticos se mantienen durante un tiempo, mientras que los dinámicos aumentan el movimiento de forma gradual. Puedes hacerlos sin material o usar una esterilla, una banda o un bloque de yoga.

Cómo practicar estiramientos

Muévete con control y respira con regularidad. No fuerces una posición dolorosa ni rebotes durante un estiramiento estático. Escoge una variante acorde con tu movilidad, tu objetivo de entrenamiento y el espacio disponible. Si tienes una lesión o molestia previa, consulta a un profesional adecuado.

Rotación de hombro tumbado de lado

La rotación de hombro tumbado de lado es un ejercicio eficaz que trabaja los músculos del manguito rotador del hombro. Este ejercicio es especial porque ayuda a fortalecer y estabilizar las articulaciones del hombro, algo esencial tanto para las actividades cotidianas como para las rutinas de fitnes

Rotación de hombros en banco inclinado

Introducción: La rotación de hombros en banco inclinado es un ejercicio eficaz para mejorar la estabilidad y la movilidad de los hombros. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del manguito rotador, algo esencial para realizar diversas actividades y prevenir lesiones. Ejecución: Busca un

Rotación del torso

La rotación del torso es un ejercicio eficaz para fortalecer el core y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Este ejercicio se centra en girar la parte superior del cuerpo, lo que ayuda a desarrollar un tronco fuerte y estable. Ejecución Siéntate en una silla o en el suelo con las pie

Rotación externa del hombro

La rotación externa del hombro es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos del manguito rotador. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad de la articulación del hombro, algo esencial tanto para las actividades cotidianas como para el rendimiento deportivo. Ejecución Comienza sosteni

Rotación lateral de brazos

La rotación lateral de brazos es un ejercicio sencillo, pero eficaz, que se centra en mejorar la movilidad y la flexibilidad de los hombros. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que rodean la articulación del hombro, algo esencial para las actividades cotidianas y otros deportes. Ejecució

Rotaciones de hombros

Las rotaciones de hombros son un ejercicio sencillo, pero eficaz, para reducir la tensión en los hombros y el cuello. Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento de las articulaciones de los hombros, lo que permite realizar las actividades diarias con mayor facilidad.

Scaption

La scaption es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos estabilizadores que rodean la articulación del hombro. Además de la cabeza anterior del deltoides, estos son el serrato anterior, los romboides, el supraespinoso, el infraespinoso y el redondo menor. Por tanto, es un ejercicio más e

Sentadilla de golf

La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto, es decir, un ejercicio en el que participan varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente. La sentadilla de golf es una

Sentadilla de reverencia

La sentadilla de reverencia o zancada de reverencia se parece por su movimiento sobre todo a una zancada trasera (o invertida), aunque quizá se compare mejor con las zancadas laterales. Como todas las zancadas, implica a un gran número de músculos, con un papel importante de la musculatura de las pi

Superman

El Superman es un ejercicio controvertido y potencialmente peligroso. Una función importante de los músculos implicados es extender la columna vertebral y alinear la parte superior del cuerpo con la inferior. Estas son funciones de los erectores espinales de la espalda, los glúteos y los isquiotibia

Tijeras

Introducción: Las tijeras son un ejercicio dinámico para el core que ayuda a fortalecer los músculos abdominales y a mejorar la estabilidad. Este ejercicio es único porque trabaja tanto los abdominales superiores como los inferiores, al tiempo que exige la participación de los flexores de la cadera

Tocar los dedos de los pies

Tocar los dedos de los pies es un ejercicio sencillo, pero eficaz, que trabaja los abdominales y la flexibilidad. Es una excelente forma de fortalecer el core y mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales sin tener que ir al gimnasio. Ejecución Comienza de pie, con los pies separados a la anch

Toque básico de puntas de los pies

El toque básico de puntas de los pies es un ejercicio sencillo pero eficaz que se centra en mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos abdominales. Este ejercicio es ideal para principiantes, pero también para personas avanzadas que quieran fortalecer el core. Ejecución Comienza de pie, c

Toque de puntas de pie de pie

El toque de puntas de pie de pie es un ejercicio de estiramiento sencillo, pero eficaz, que ayuda a estirar los isquiotibiales, la zona lumbar y los gemelos. Este ejercicio es ideal para mejorar la flexibilidad y puede integrarse fácilmente en la rutina de calentamiento o vuelta a la calma. Ejecuci

Toque de puntas sentado

El toque de puntas sentado es un ejercicio de estiramiento sencillo, pero eficaz, que se centra en mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y la zona lumbar. Este ejercicio es ideal tanto para principiantes como para personas avanzadas y puede ayudar a reducir la rigidez y favorecer una mejor p

Toque de rodilla con un brazo

¿Quieres añadir a tu rutina un ejercicio dinámico que desafíe tanto tu coordinación como los músculos del core? Prueba el Toque de rodilla con un brazo. Este ejercicio es único porque no solo trabaja los abdominales, sino que también mejora el equilibrio y la fuerza funcional. Ejecución: Comienz

Toque lateral y hacia atrás con banda baja

El Toque lateral y hacia atrás con banda baja es un ejercicio dinámico que se centra en mejorar la estabilidad y la coordinación, además de fortalecer varios grupos musculares. Este ejercicio es único porque utiliza una banda de resistencia para aumentar la intensidad, por lo que no solo entrenas lo

Toques de rodilla

¿Quieres mejorar tu coordinación y equilibrio mientras entrenas también la parte inferior del cuerpo? Los toques de rodilla son un ejercicio dinámico que te ayuda a fortalecer la musculatura del core y a mejorar tu resistencia cardiovascular. Ejecución: Comienza de pie, con los pies separados a

Torsión espinal sentada

La torsión espinal sentada es un ejercicio excelente para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y reducir la tensión en la espalda. Este ejercicio también ayuda a estimular la digestión y fortalecer los músculos abdominales. Ejecución Siéntate sobre una esterilla con las piernas extend

W (Estiramiento de brazos)

Este ejercicio es una forma fantástica de mejorar tu fuerza y estabilidad. Lo que hace único a este ejercicio es que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que permite realizar un entrenamiento eficiente y eficaz. Ejecución Comienza de pie con los pies separados a la anchura de los

Windmill Cut con el peso corporal

El Windmill Cut con el peso corporal es un ejercicio dinámico que trabaja la flexibilidad, la fuerza y la coordinación. Este ejercicio ofrece una combinación única de movimientos que desafían tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, mientras también trabajas la estabilidad del core. Eje

Zancada atrás del arquero

La zancada atrás del arquero es un ejercicio dinámico que te ayuda a mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza. Este ejercicio combina una zancada con una extensión de brazos, por lo que es una excelente opción para un entrenamiento de cuerpo completo. Ejecución Comienza de pie, con los

Zancada con elevación de brazos por encima de la cabeza

Introducción: La zancada con elevación de brazos por encima de la cabeza es un ejercicio dinámico que trabaja tanto la parte inferior como la parte superior del cuerpo. Este ejercicio combina una zancada tradicional con una elevación de brazos por encima de la cabeza, lo que mejora el equilibrio, la

Zancada del corredor

La zancada del corredor es un estiramiento dinámico que se centra en las caderas, los muslos y los glúteos, al tiempo que mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Este ejercicio es ideal para corredores y atletas que quieren mejorar su rendimiento al correr y reducir