Protracción escapular – movilidad de hombros y tren superior
¿Quieres mejorar la movilidad de los hombros y del tren superior? El ejercicio de protracción escapular es una excelente opción. Este ejercicio se centra en fortalecer y movilizar las escápulas, algo esencial para una buena postura y la salud de los hombros.
Ejecución
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1
Comienza en posición de flexión, con los brazos extendidos y las manos justo debajo de los hombros.
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2
Mantén la columna en posición neutra y activa el core contrayendo los músculos abdominales.
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3
Sin doblar los codos, empuja el tórax hacia arriba y aléjalo del suelo separando las escápulas. Los hombros deben alejarse de las orejas.
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4
Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
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5
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Mejora la estabilidad y la movilidad de las escápulas.
- Ayuda a prevenir lesiones de hombro al fortalecer los músculos circundantes.
- Favorece una mejor postura al fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda.
- Puede ayudar a mejorar el rendimiento en otros ejercicios gracias a una cintura escapular más fuerte.
Errores frecuentes
- ! Doblar los codos: Asegúrate de mantener los brazos extendidos durante todo el ejercicio para activar los músculos correctos.
- ! No mantener la espalda neutra: Una espalda excesivamente arqueada o redondeada puede provocar una tensión innecesaria. Concéntrate en mantener la columna neutra.
- ! Moverse demasiado rápido: Realiza el movimiento de forma controlada y lenta para conseguir la máxima activación muscular.
Músculos principales
Este ejercicio se dirige principalmente al serrato anterior, un músculo fundamental para la movilidad de las escápulas. También se entrenan los trapecios y los romboides, que contribuyen a un tren superior fuerte y estable.
Alternativas posibles
- Para principiantes: realiza el ejercicio apoyando las rodillas en lugar de adoptar una posición completa de flexión.
- Para aumentar la intensidad: añade una banda de resistencia alrededor de la espalda y debajo de las manos durante la ejecución.
- Otras variantes: prueba el ejercicio de pie con la ayuda de una pared o en posición de plancha para aumentar el desafío del core.
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