Ejercicios para trapecios: guía de entrenamiento

Descubre ejercicios para trapecios con mancuernas, poleas y máquinas. Aprende sus movimientos y aplica consejos prácticos de técnica.

Los ejercicios para trapecios trabajan el músculo ancho situado entre la parte superior de la espalda y el cuello. Aquí encontrarás variantes con mancuernas, poleas, máquinas y peso corporal.

Sobre los ejercicios para trapecios

El trapecio se divide en fibras superiores, medias e inferiores, que participan en la elevación, retracción y estabilización de las escápulas. Entre las opciones habituales están los encogimientos, los face pulls, distintos remos y movimientos controlados por encima de la cabeza. Elige cada ejercicio según tu experiencia y el material disponible.

Consejos de técnica

Mantén el torso estable, controla el recorrido y evita girar los hombros con impulso hacia delante. Ajusta correctamente la polea o la máquina y utiliza un agarre firme con cargas pesadas. Si aparece dolor agudo, detén el ejercicio y consulta a un profesional cualificado para revisar la técnica.

Abducción de hombros

La abducción de hombros es un ejercicio eficaz que trabaja los músculos de los hombros, especialmente los deltoides. Este movimiento ayuda a mejorar la estabilidad y la movilidad de la articulación del hombro, algo esencial para las actividades cotidianas y otros deportes. Ejecución Comienza de

Abducción horizontal de brazos con banda elástica

La abducción horizontal de brazos con banda elástica es un ejercicio eficaz para fortalecer la cintura escapular y la parte superior de la espalda. Este ejercicio ofrece una forma única de oponer resistencia al movimiento de los brazos, lo que favorece un desarrollo importante de los músculos que ro

Ángulos contra la pared

El ejercicio de ángulos contra la pared es una excelente forma de fortalecer y movilizar los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y puede reducir la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello, lo que resulta especialmente útil si

Aperturas con banda de resistencia

Las aperturas con banda de resistencia son un ejercicio eficaz para fortalecer la parte superior de la espalda y los hombros. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y aumenta la estabilidad de los hombros. Ejecución Sujeta la banda de resistencia con ambas manos, aproximadamente a la anchur

Aperturas inversas en máquina

Introducción: Las aperturas inversas en máquina son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y a fortalecer los músculos que a menudo se descuidan en las actividades cotidianas. Ejecución: 1. Siénta

Aperturas inversas en polea, sentado e inclinado hacia delante

El pájaro sentado inclinado en polea para el deltoides posterior (o reverse fly), también llamado elevación lateral inclinada en polea, es un ejercicio dirigido principalmente a la cabeza posterior del deltoides (músculo del hombro). La cabeza media y, en menor medida, la cabeza anterior también ayu

Back Lever

El Back Lever es un ejercicio avanzado de gimnasia que no solo resulta impresionante, sino que también ofrece beneficios excepcionales para tu fuerza y flexibilidad. Este ejercicio pone a prueba el core, los hombros y los músculos de la espalda de una manera única. Ejecución Comienza en una barr

Cargada con barra desde bloques

La cargada con barra desde bloques es un ejercicio dinámico que trabaja la fuerza y la velocidad explosivas. Esta variante de la cargada tradicional reduce la distancia que recorre la barra, lo que permite concentrarse en la parte explosiva del levantamiento. Es una excelente forma de mejorar el ren

Cargada y press con barra

Introducción La cargada y press con barra es un ejercicio compuesto dinámico que combina fuerza, explosividad y coordinación. Este ejercicio es único porque entrena intensamente tanto la parte inferior como la parte superior del cuerpo, proporcionando así un entrenamiento completo en un solo movimie

Cargada y press unilateral con kettlebell

La cargada y press unilateral con kettlebell es un ejercicio dinámico que combina fuerza, coordinación y explosividad. Este ejercicio ofrece el beneficio único de entrenar los músculos tanto de la parte inferior como de la parte superior del cuerpo en un solo movimiento fluido, mientras también acti

Círculos con los brazos

Los círculos con los brazos son un ejercicio sencillo, pero eficaz, para fortalecer los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda. Este ejercicio no requiere equipamiento y puede realizarse prácticamente en cualquier lugar, por lo que es una excelente opción tanto para principiantes como

Círculos de brazos para la movilidad de los hombros

Este ejercicio está diseñado para mejorar la movilidad de los hombros y la parte superior del cuerpo. Es una rutina esencial que no solo ayuda a aumentar la flexibilidad, sino también a prevenir lesiones, especialmente si entrenas con pesas con regularidad o tienes un trabajo sedentario. Ejecución

Círculos de hombros

Los círculos de hombros son un ejercicio sencillo, pero eficaz, para fortalecer los músculos de los hombros y mejorar la movilidad de la articulación del hombro. Este ejercicio ayuda a reducir la rigidez de los hombros y puede contribuir a mejorar la postura. Ejecución Ponte de pie con la espald

Clean (cargada) con barra

El clean (cargada) con barra es un ejercicio compuesto dinámico que tiene como objetivo mejorar la fuerza, la velocidad y la coordinación. Este ejercicio ofrece una combinación única de powerlifting y halterofilia olímpica, por lo que no solo desarrolla la masa muscular, sino que también aumenta la

Clean con balón medicinal

El clean con balón medicinal es un ejercicio dinámico que combina fuerza, velocidad y coordinación. Es un entrenamiento de cuerpo completo que se centra principalmente en la potencia explosiva y mejora la capacidad de desplazar un peso desde el suelo hasta por encima de la cabeza. Ejecución: Com

Cruz de hierro con mancuernas

La cruz de hierro con mancuernas es un ejercicio dinámico que combina fuerza y estabilidad, por lo que entrena tanto la parte superior del cuerpo como el core. Este ejercicio es único porque combina una elevación frontal y una elevación lateral, lo que permite trabajar ampliamente varios grupos musc

Deslizamiento con barra

El deslizamiento con barra es un ejercicio exigente que se centra en la zona media, pero que también trabaja intensamente los hombros, la espalda y los flexores de la cadera. Es un movimiento desafiante que requiere estabilidad, fuerza y control, por lo que constituye una excelente incorporación a t

Dislocaciones de hombros

El ejercicio de dislocaciones de hombros es una forma excelente de mejorar la movilidad y la flexibilidad de los hombros. Ayuda a relajar las articulaciones de los hombros y aumenta el rango de movimiento, algo esencial tanto para las actividades cotidianas como para otros ejercicios de fitness. Ej

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio compuesto clásico que utiliza el peso del propio cuerpo para entrenar una amplia variedad de grupos musculares. Este ejercicio es único porque fortalece la parte superior del cuerpo de forma integral, mejora la fuerza de agarre y contribuye a la fuerza funcional genera

Dominadas con agarre amplio

Las dominadas con agarre amplio son un ejercicio potente que trabaja la parte superior de la espalda y aumenta la anchura de los dorsales (dorsal ancho). Esta variante de la dominada clásica utiliza un agarre más amplio, lo que proporciona un entrenamiento más intenso de los músculos de la parte sup

Dominadas con agarre normal

Las dominadas con agarre normal son un ejercicio potente que trabaja la parte superior del cuerpo y una excelente forma de fortalecer la espalda, los hombros y los brazos. Este ejercicio, que utiliza únicamente el peso corporal, es perfecto para desarrollar masa muscular y mejorar la fuerza de agarr

Dominadas invertidas

Las dominadas invertidas son un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer la parte superior del cuerpo utilizando el peso corporal. Este ejercicio es único porque pone el énfasis en la parte superior de la espalda y los bíceps, mientras también activa el core para mantener la estabilidad. Ejecuc

Dos tiempos

El Dos tiempos es un ejercicio compuesto dinámico que se utiliza habitualmente en halterofilia y CrossFit. Este ejercicio combina un tirón potente desde el suelo (la cargada) con un levantamiento explosivo por encima de la cabeza (el jerk), lo que proporciona un entrenamiento de cuerpo completo que

Elevación « Empty Can »

El ejercicio Elevación « Empty Can » es una forma eficaz de fortalecer los músculos de los hombros, con especial énfasis en el manguito rotador. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad de la articulación del hombro, algo esencial tanto para las actividades cotidianas como para el rendimiento d