Retracción escapular
La retracción escapular es un ejercicio esencial para fortalecer los músculos que rodean los omóplatos. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y reduce el riesgo de lesiones en los hombros.
Ejecución
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1
Comienza de pie o sentado, con los brazos a los lados del cuerpo.
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2
Junta los omóplatos como si intentaras sujetar un lápiz entre ellos.
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3
Mantén esta posición durante unos segundos y luego suelta lentamente.
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4
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Mejora la postura al fortalecer los músculos de la espalda.
- Ayuda a prevenir lesiones en los hombros al crear una base muscular sólida alrededor de los omóplatos.
- Mejora la movilidad y la estabilidad escapulares.
Errores frecuentes
- ! Realizar el movimiento demasiado rápido: tómate tu tiempo para ejecutarlo de forma controlada.
- ! No juntar completamente los omóplatos: asegúrate de sentir realmente la compresión.
- ! Encoger los hombros: mantén los hombros bajos y relajados durante el ejercicio.
Músculos importantes
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos romboides, el trapecio y los músculos de la zona media de la espalda.
Posibles alternativas
- Scapula push-up: para una variante más exigente, prueba las flexiones escapulares, comenzando en posición de flexión y moviendo únicamente los omóplatos.
- Band pull-aparts: utiliza una banda de resistencia para hacer el movimiento más exigente y añadir resistencia adicional.
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