Clean (épaulé) avec barre
Le clean (épaulé) avec barre est un exercice polyarticulaire dynamique qui vise à améliorer votre force, votre vitesse et votre coordination. Cet exercice offre une combinaison unique de dynamophilie et d’haltérophilie olympique, vous permettant non seulement de développer votre masse musculaire, mais aussi d’accroître votre puissance explosive.
Exécution
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1
Commencez avec la barre au sol, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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2
Fléchissez les genoux et les hanches pour saisir la barre en pronation, les mains placées juste à l’extérieur des genoux.
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3
Gardez le dos droit et la poitrine relevée, puis tirez la barre vers le haut le long du corps en dirigeant les coudes vers le haut et l’extérieur.
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4
Dès que la barre atteint la hauteur de la poitrine, faites rapidement passer les poignets sous la barre et réceptionnez-la sur l’avant des épaules.
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5
Redressez-vous, la barre reposant sur les épaules.
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6
Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ, puis répétez.
Avantages
- Améliore la puissance explosive et la vitesse, ce qui est particulièrement utile pour les athlètes.
- Aide à développer une sangle abdominale forte et fonctionnelle et améliore la stabilité de l’ensemble du corps.
- Augmente la dépense calorique grâce à la sollicitation de plusieurs groupes musculaires.
- Améliore la coordination et l’équilibre grâce à la complexité des mouvements.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas garder le dos droit pendant la montée, ce qui peut entraîner des blessures.
- ! Ne pas monter suffisamment les coudes, ce qui empêche de réceptionner correctement la barre sur les épaules.
- ! Commencer trop rapidement avec des charges lourdes sans maîtriser la bonne technique.
Muscles sollicités
Le clean (épaulé) avec barre sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les épaules et les bras. C’est un excellent exercice pour développer une sangle abdominale forte et fonctionnelle.
Alternatives possibles
Si le clean (épaulé) avec barre est trop exigeant ou si vous souhaitez adapter l’intensité, envisagez les variantes suivantes :
- Clean (épaulé) avec haltères : Une bonne option pour les débutants ou pour ceux qui cherchent à améliorer leur technique.
- Power clean : Une variante plus avancée qui met davantage l’accent sur la puissance explosive.
- Clean en suspension : Commence à partir d’une position suspendue plutôt que depuis le sol, ce qui met l’accent sur la seconde moitié du mouvement.
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