Pájaro de pie en polea para deltoides posteriores
El pájaro de pie en polea para deltoides posteriores es un ejercicio eficaz para fortalecer la parte posterior de los hombros. Este ejercicio también ayuda a mejorar la postura y a equilibrar los músculos alrededor de la cintura escapular.
Ejecución
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1
Ajusta la polea a la altura del pecho y fija un agarre a cada cable.
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2
Colócate en el centro de la polea con los pies separados a la anchura de los hombros.
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3
Agarra el mango izquierdo con la mano derecha y el mango derecho con la mano izquierda. Los cables deben estar cruzados.
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4
Inclínate ligeramente hacia delante con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
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5
Exhala y tira de los mangos hacia fuera y hacia atrás, hasta que las manos queden alineadas con los hombros.
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6
Mantén brevemente esta posición e inspira mientras vuelves lentamente a la posición inicial.
Beneficios
- Fortalece la parte posterior de los hombros, lo que contribuye a una mayor estabilidad del hombro.
- Ayuda a prevenir lesiones de hombro al fortalecer los músculos circundantes.
- Mejora la postura al equilibrar la fuerza muscular alrededor de los hombros.
Errores frecuentes
- ! Moverse demasiado rápido: asegúrate de realizar el movimiento de forma lenta y controlada para lograr la máxima activación muscular.
- ! Usar demasiado peso: comienza con un peso más ligero para garantizar una técnica correcta y evitar lesiones.
- ! No mantener la espalda recta: asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar molestias lumbares.
Músculos principales
Este ejercicio trabaja principalmente los deltoides posteriores (la parte posterior de los hombros). Además, también se entrenan ligeramente el trapecio y los romboides.
Alternativas posibles
- Si no hay una polea disponible, también puedes realizar este ejercicio con bandas de resistencia.
- Para un desafío adicional, puedes hacer una pausa cuando los brazos estén paralelos al suelo.
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