Montées latérales sur banc avec haltères
Les montées latérales sur banc avec haltères sont un exercice dynamique qui combine stabilité, force et coordination. L’ajout de poids augmente l’intensité, ce qui favorise une meilleure définition musculaire et une meilleure endurance.
Exécution
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1
Trouvez une surface stable et surélevée, comme un step ou un banc bas. Tenez un haltère dans chaque main, le long du corps.
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2
Tenez-vous parallèlement à la surface surélevée, les pieds écartés de la largeur des hanches.
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3
Placez le pied le plus proche sur la surface surélevée et poussez sur votre talon pour vous hisser jusqu’à être complètement debout dessus.
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4
En vous redressant, gardez le dos droit et la poitrine relevée.
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5
Redescendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez le mouvement. Après une série de répétitions, changez de jambe.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la coordination grâce à un entraînement unilatéral.
- Augmente la force musculaire et l’endurance, en particulier dans les muscles du bas du corps.
- Aide à brûler des calories grâce à la combinaison du renforcement musculaire et du mouvement.
Erreurs fréquentes
- ! Monter ou descendre trop rapidement : effectuez des mouvements contrôlés pour tirer le meilleur parti de l’exercice et éviter les blessures.
- ! Cambrer le dos : gardez le dos droit et le tronc gainé afin de maintenir une posture correcte.
- ! Utiliser une charge trop légère ou trop lourde : commencez avec une charge qui vous permet d’effectuer correctement l’exercice, puis augmentez-la progressivement.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps et les fessiers. Les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du tronc sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Sans poids : commencez sans poids afin de vous concentrer sur la technique et l’équilibre.
- Augmenter la hauteur de la surface surélevée : pour rendre l’exercice plus difficile, utilisez une surface plus haute afin d’augmenter l’intensité.
- Ajouter une montée de genou : ramenez le genou vers la poitrine après être monté sur la surface surélevée pour solliciter davantage les muscles du tronc.
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