Adduction des hanches à la machine assise
L’adduction des hanches à la machine assise est un exercice efficace qui vise à renforcer l’intérieur des cuisses. Cet exercice offre une façon unique d’isoler des groupes musculaires souvent négligés, ce qui peut favoriser un meilleur équilibre musculaire et une meilleure stabilité autour du bassin.
Exécution
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1
Trouvez une machine d’adduction et réglez-la dans une position de départ confortable, avec les pieds reposant sur les repose-pieds et les genoux alignés avec l’axe de mouvement de la machine.
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2
Asseyez-vous bien droit, le dos fermement appuyé contre le dossier. Saisissez les poignées pour vous stabiliser.
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3
Expirez et rapprochez lentement les jambes en utilisant la force des muscles de l’intérieur des cuisses.
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4
Maintenez brièvement la position lorsque vos jambes sont rapprochées.
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5
Inspirez et laissez vos jambes revenir lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Renforce et tonifie l’intérieur des cuisses.
- Contribue à améliorer l’équilibre musculaire entre l’intérieur et l’extérieur des cuisses.
- Améliore la stabilité du bassin et peut contribuer à une meilleure posture et à une meilleure démarche.
- Peut réduire le risque de blessure en renforçant des groupes musculaires souvent négligés.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : veillez à réaliser le mouvement lentement et de manière contrôlée afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Utiliser trop de poids : commencez avec une charge plus légère pour garantir une bonne technique et éviter de surcharger les muscles.
- ! Ne pas effectuer une amplitude complète : veillez à utiliser toute l’amplitude du mouvement pour un entraînement musculaire optimal.
Muscles sollicités
L’adduction des hanches à la machine assise cible principalement les adducteurs, le groupe musculaire situé à l’intérieur des cuisses. Il comprend l’adducteur long, l’adducteur court, le grand adducteur, le gracile et le pectiné.
Alternatives possibles
- Adductions avec élastique : une excellente alternative sans machine, qui consiste à placer un élastique de résistance autour des chevilles.
- Fentes latérales : cet exercice cible également les adducteurs et ne nécessite aucun équipement spécial.
- Adductions à la poulie : pour les personnes ayant accès à une poulie, cette variante offre une autre façon de travailler l’intérieur des cuisses.
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