Exercices de gainage et du centre du corps

Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.

Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.

Que regroupent les exercices du centre du corps ?

Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.

Conseils de pratique

Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.

Barre EZ French press

La barre EZ French press est un exercice efficace pour renforcer et développer les triceps. Cet exercice cible spécifiquement les muscles triceps situés à l’arrière des bras, ce qui le rend particulièrement efficace pour isoler ce groupe musculaire. Exécution Veillez à utiliser une barre EZ av

Battements de jambes

Les battements de jambes sont un exercice efficace pour renforcer la sangle abdominale et le bas du corps. Cet exercice contribue non seulement au développement de la force musculaire, mais améliore également l’endurance et la coordination. Exécution Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les

Battements de jambes assis

Vous cherchez un exercice qui renforce à la fois votre sangle abdominale et sollicite le bas du corps ? Essayez les battements de jambes assis. Cet exercice est non seulement efficace pour développer la force et l’endurance, mais il améliore également votre coordination et votre stabilité. Exécutio

Battements de jambes debout

Les battements de jambes debout sont un exercice dynamique qui vise à améliorer la souplesse, l’équilibre et la force des muscles du bas du corps. Cet exercice est unique, car il ne fait pas seulement travailler les muscles, il contribue également à améliorer la coordination et la stabilité. Exécut

Battements de jambes sur banc

Vous souhaitez ajouter un exercice efficace à votre entraînement à domicile qui sollicite à la fois votre sangle abdominale et le bas du corps ? Essayez les battements de jambes sur banc. Cet exercice est unique, car vous avez seulement besoin d’un banc ou d’une surface stable sous laquelle placer v

Battements de papillon de yoga

L’exercice des battements de papillon de yoga est une excellente façon de développer la souplesse et la force des épaules, de la poitrine et du haut du dos. Cet exercice associe le calme du yoga au dynamisme des mouvements de papillon, ce qui en fait un ajout unique à votre routine de fitness. Exéc

Bear Crawl

Le Bear Crawl est un exercice dynamique pour tout le corps qui améliore la force, l’endurance et la coordination. Il simule la façon dont un ours se déplace au sol, offrant une combinaison unique de renforcement musculaire et de cardio. Exécution : Commencez à quatre pattes, les genoux juste au-

Bird-dog (version 2)

Si vous recherchez un exercice efficace qui améliore à la fois la stabilité de votre sangle abdominale et votre équilibre, le Bird Dog est un excellent choix. Cet exercice est unique, car il vous oblige à solliciter simultanément vos abdominaux, vos muscles du dos, vos fessiers et vos épaules, tout

Body-Up

Le Body-Up est un exercice dynamique qui combine force, stabilité et coordination. Cet exercice est unique, car il sollicite l’ensemble du corps tout en renforçant les muscles centraux. Exécution : Commencez en position classique de pompes, les mains écartées de la largeur des épaules. Poussez

BodyPump

Introduction : BodyPump est un programme de fitness en groupe qui utilise des charges légères à modérées avec de nombreuses répétitions pour offrir un entraînement complet du corps. Il s’agit d’une forme d’entraînement en résistance axée sur l’endurance musculaire et la force. Les avantages uniques

Boxe + coup de pied frontal

La combinaison de la boxe et d’un coup de pied frontal est un exercice dynamique et puissant qui met à l’épreuve votre endurance et votre force. Cet exercice associe la puissance explosive de vos bras à la souplesse et à la force de vos jambes, ce qui en fait un excellent entraînement pour tout le c

Boxe assise avec haltères

Si vous cherchez un moyen efficace de travailler le haut du corps, la boxe assise avec haltères est un excellent choix. Cet exercice associe le renforcement musculaire à des éléments de boxe, ce qui en fait un entraînement remarquable non seulement pour les muscles, mais aussi pour le système cardio

Boxe dans le vide

Le Boxe dans le vide est une manière dynamique et énergique d’améliorer sa condition physique, d’affiner sa coordination et de pratiquer sa technique de boxe sans avoir besoin d’un adversaire ni d’un sac de boxe. Il simule une situation de combat dans laquelle vous exécutez des coups de poing et des

Boxe frontale

L’exercice de boxe frontale est un mouvement dynamique qui améliore non seulement votre condition physique, mais aussi votre coordination et votre vitesse. Il simule les mouvements d’un boxeur, ce qui vous permet de travailler à la fois le haut du corps et les muscles du tronc, tout en brûlant une q

Bûcheron à la poulie

Le bûcheron à la poulie est un exercice dynamique qui vise à renforcer la sangle abdominale et à améliorer la capacité de rotation. Cet exercice simule le mouvement consistant à fendre du bois, mais à l’aide d’une machine à poulie, ce qui permet un entraînement contrôlé et efficace de plusieurs grou

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Le Bulgarian Split Squat sur chaise est un exercice puissant qui vise à renforcer et à tonifier le bas du corps, en mettant particulièrement l’accent sur le côté droit lorsqu’il est exécuté unilatéralement. Cet exercice offre une combinaison unique d’équilibre, de force et de souplesse, ce qui en fa

Burn

Introduction : L’exercice « Burn » est un entraînement intensif visant à brûler des calories et à renforcer les muscles. Cet exercice combine le cardio et la musculation, ce qui permet d’obtenir de nombreux résultats en peu de temps. Exécution : Commencez par un échauffement de 5 minutes afin de pr

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Burpee

Le burpee est un exercice dynamique pour tout le corps qui améliore la force, l’endurance et l’explosivité. Il combine un squat, une pompe et un saut en un seul mouvement fluide, ce qui en fait un entraînement efficace pour brûler les graisses et développer la masse musculaire. Exécution Commenc

Burpee

Si vous cherchez un exercice tout-en-un qui améliore à la fois votre endurance et votre force, le burpee est le choix idéal. Ce mouvement dynamique combine un squat, une planche, une pompe et un saut en une seule séquence fluide, ce qui en fait un moyen efficace de travailler l’ensemble du corps. E

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Le burpee avec haltères est un exercice dynamique qui combine force, endurance et explosivité. L’ajout d’haltères au burpee traditionnel augmente l’intensité et la difficulté, ce qui améliore la force musculaire et la condition cardiovasculaire. Exécution Commencez debout, les pieds écartés à la

Burpee avec haltères

Le burpee avec haltères est un exercice dynamique qui combine force, endurance et explosivité. L’ajout de poids augmente la difficulté et intensifie la sollicitation musculaire. Exécution Commencez avec un haltère dans chaque main, debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez

Burpee avec squat

Le burpee avec squat est un exercice dynamique qui combine force, endurance et coordination. Cet exercice est unique, car il associe des éléments cardiovasculaires et de renforcement musculaire, ce qui permet d’obtenir un entraînement complet en peu de temps. Exécution Commencez debout, les pied