Air squat

Le squat au poids du corps est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. C’est un exercice polyarticulaire, ou composé, qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. La longue liste des muscles sollicités, mentionnés ci-dessus, en témoigne.

Le squat peut être réalisé de nombreuses façons différentes : avec ou sans charge additionnelle, selon la nature de la charge et l’endroit où elle est placée. Lors de l’air squat, seule la masse corporelle est utilisée comme résistance. L’air squat est un bon exercice pour maîtriser l’exécution du squat avant de passer à des squats avec une résistance additionnelle.

Exécution de l’air squat

1
Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
2
Gardez les bras croisés devant la poitrine ou tendez-les vers l’avant*.
3
Descendez lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise que quelqu’un pourrait retirer à tout moment.
4
Terminez lorsque les cuisses sont parallèles au sol.
5
Repoussez le sol avec les pieds de manière énergique pour remonter.

Air squat

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle abdominal transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique de l’air squat

L’exécution technique correcte des différentes formes de squat fait l’objet de nombreuses discussions. De nombreuses études ont examiné la sollicitation des différents muscles et la charge imposée aux différentes articulations.

Jusqu’à quelle profondeur faut-il descendre et quelle doit être la largeur de l’écartement des pieds ? Jusqu’où faut-il s’incliner vers l’avant à partir des hanches et du bas du dos ? Pour les haltérophiles, des règles répondent à certaines de ces questions. Dans d’autres cas, l’objectif du squat, ainsi que les mensurations et la mobilité de la personne qui l’exécute, peuvent conduire à des exécutions différentes.

Un coach doit pouvoir vous expliquer quelle exécution est la plus adaptée à votre situation. Sur fitsociety.nl, vous trouverez plusieurs articles qui abordent ce sujet en détail. Pour obtenir de bonnes bases sur l’exécution, nous vous recommandons donc de consulter ces articles.

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