Arraché avec barre depuis des blocs
L’arraché avec barre depuis des blocs est un exercice dynamique qui cible la puissance explosive et la coordination. Cette variante de l’arraché t’aide à perfectionner ta technique en commençant le mouvement depuis une plateforme surélevée, ce qui te permet de te concentrer sur la deuxième partie du mouvement.
Exécution
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1
Place les blocs à la hauteur souhaitée et pose la barre dessus. La hauteur doit être telle que la barre commence juste au-dessus ou juste au-dessous de tes genoux.
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2
Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisis la barre avec une prise large.
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3
Fléchis légèrement les genoux et garde le dos droit.
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4
Tire la barre de manière explosive vers le haut en poussant les hanches vers l’avant tout en tendant les bras.
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5
Dès que la barre atteint la hauteur de ta poitrine, passe rapidement dessous et réceptionne-la au-dessus de ta tête, les bras tendus.
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6
Redresse-toi complètement en gardant la barre au-dessus de ta tête.
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7
Ramène la barre de manière contrôlée sur les blocs.
Avantages
- Amélioration de la puissance explosive, essentielle dans de nombreux sports.
- Amélioration de la coordination et des compétences techniques nécessaires à l’exécution de l’arraché.
- Renforcement de la sangle abdominale grâce à la stabilisation du corps pendant le mouvement.
Erreurs fréquentes
- ! Passer trop rapidement sous la barre sans avoir réalisé une extension complète des hanches.
- ! Ne pas garder le dos droit pendant le mouvement, ce qui peut entraîner des blessures.
- ! Plier les bras trop tôt, ce qui réduit l’efficacité du mouvement.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les épaules et les trapèzes.
Alternatives possibles
- Power snatch : une variante dans laquelle tu ne passes pas complètement sous la barre, mais la réceptionnes en quart de squat.
- Hang snatch : commence avec la barre à hauteur des hanches au lieu de la placer sur des blocs, ce qui met davantage l’accent sur la traction explosive depuis les hanches.
- Tirages d’arraché : concentre-toi sur la première partie du mouvement afin de développer ta force sans amener la barre au-dessus de la tête.
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