Extension lombaire
L’extension lombaire est un exercice efficace pour renforcer le bas du dos. Elle contribue à améliorer la posture et peut réduire les douleurs dorsales en renforçant les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.
Exécution :
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1
Commencez par vous installer sur un appareil d’extension lombaire, les pieds fermement placés sous les supports et les hanches juste au-dessus du coussin d’appui.
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2
Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
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3
Croisez les bras devant la poitrine ou placez les mains derrière la tête.
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4
Abaissez lentement le haut du corps tout en gardant le dos droit.
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5
Contractez les fessiers et les muscles du dos pour relever le haut du corps jusqu’à ce que votre corps forme à nouveau une ligne droite.
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6
Répétez ce mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages :
- Renforce le bas du dos et améliore la posture.
- Contribue à prévenir les douleurs dorsales.
- Peut améliorer les performances dans d’autres exercices et sports.
Erreurs fréquentes :
- ! Utiliser trop de poids, ce qui empêche d’effectuer le mouvement dans toute son amplitude.
- ! Remonter trop rapidement et perdre le contrôle du mouvement.
- ! Cambrer excessivement le dos en fin de mouvement.
Muscles sollicités :
- Érecteurs du rachis (groupe musculaire situé le long de la colonne vertébrale)
- Grand fessier (muscles fessiers)
- Ischio-jambiers (arrière des cuisses)
Alternatives possibles :
- Exercices de Superman au sol pour une variante plus légère.
- Good mornings avec une barre pour une variante plus avancée.
- Extensions lombaires sur ballon de stabilité pour solliciter davantage l’équilibre.
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