Élévation des mollets unilatérale avec haltère

Muscles sollicités :

Mollets :

• Soléaire
• Gastrocnémien
• Plantaire (absent chez certaines personnes)

Pour entraîner les mollets, vous pouvez retenir la règle générale suivante :

Les jambes fléchies sollicitent le soléaire. Les jambes tendues font également travailler le gastrocnémien.

Lorsque vous entraînez les mollets, vous devez surtout tenir compte de quelques caractéristiques du gastrocnémien et du soléaire. Ces caractéristiques déterminent l’efficacité des différents exercices pour les mollets. L’une des principales différences concerne les exercices effectués avec les jambes (presque) tendues et ceux réalisés avec les genoux fléchis.

Le soléaire ne franchit que l’articulation de la cheville. Ainsi, pour le soléaire, peu importe que le genou soit fléchi ou tendu.

Le gastrocnémien est constitué de deux chefs qui se terminent sur la même insertion que le soléaire : le tendon d’Achille, qui franchit l’articulation de la cheville. En haut, les deux chefs s’insèrent toutefois sur le fémur. Le gastrocnémien franchit donc deux articulations : la cheville et le genou. Cela signifie qu’il est possible d’influencer la participation du gastrocnémien en fléchissant ou en tendant la jambe.

Avec la jambe tendue et le pied placé selon un angle normal, comme en position debout, le gastrocnémien peut produire une force maximale. Lorsque la jambe est fléchie, le gastrocnémien est déjà partiellement raccourci. Si, depuis cette position, vous poussez avec le pied en flexion plantaire, le muscle ne peut plus fournir un effort maximal. L’inverse se produit lorsque la jambe est tendue et que vous ramenez les orteils vers le visage. Le gastrocnémien est alors trop étiré pour fournir un effort maximal.

Si vous souhaitez entraîner les mollets aussi complètement que possible avec un seul exercice, faites-le donc avec les jambes (presque) tendues.

Pieds orientés droit vers l’avant

Les mesures EMG montrent qu’il est préférable de garder les pieds orientés vers l’avant. Ne dirigez donc pas les orteils vers l’intérieur ou l’extérieur. Orienter les orteils vers l’extérieur réduit de près de 10 % la sollicitation de la partie interne comme de la partie externe du gastrocnémien. Orienter les orteils vers l’intérieur ne produit cet effet que sur la partie interne du gastrocnémien.

Garder les pieds orientés droit vers l’avant assure la plus forte activation des deux chefs du gastrocnémien

S’entraîner lourd ou léger ?

Le soléaire, situé plus en profondeur que le gastrocnémien, peut être considéré comme le cheval de trait des mollets, responsable des efforts prolongés mais peu intenses, comme rester debout et marcher. Le soléaire peut ainsi être composé jusqu’à 90 % de fibres musculaires lentes.

Le gastrocnémien possède lui aussi beaucoup de fibres musculaires lentes, représentant entre la moitié et les trois quarts de l’ensemble de ses fibres musculaires.

Vous pouvez entraîner les fibres musculaires rapides en vous entraînant de manière explosive et/ou avec des charges lourdes. Vous ciblez ainsi également les fibres musculaires présentant un plus grand potentiel de croissance. Vous ciblez toutefois aussi un nombre relativement faible de fibres musculaires.

Effectuer davantage de répétitions et s’entraîner avec une charge plus légère cible le plus grand nombre de fibres musculaires des mollets. Pour la plupart des personnes, la version réalisée sur une seule jambe au poids du corps entrera également dans cette catégorie.

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