Abduction de hanche à quatre pattes

Le Abduction de hanche à quatre pattes tire son nom d’une bouche d’incendie et de sa fonction principale pour les chiens. Chez l’être humain, il s’agit d’un exercice qui sollicite une fonction des muscles fessiers. Lors de l’abduction des jambes (les éloigner de la ligne médiane), les trois muscles fessiers sont sollicités. Outre le grand, le moyen et le petit fessier, le tenseur du fascia lata est également sollicité. Ce muscle situé sur la face externe de la cuisse sert notamment à stabiliser la jambe pendant la station debout et la marche, mais il participe aussi à l’abduction.

Exécution du Abduction de hanche à quatre pattes

Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.

Transférez votre poids sur le genou gauche. C’est votre position de départ.

Élevez contrôléement le genou droit vers l’extérieur et vers le haut, jusqu’à un peu en dessous de la hauteur des hanches, ou moins haut si l’aine manque de souplesse.

Ramenez le genou de manière contrôlée.

Répétez du même côté et changez de jambe à chaque série.

Technique du Abduction de hanche à quatre pattes

Les exercices d’abduction ne se pratiquent pas principalement pour avoir de belles fesses. La plus grande partie de la masse des muscles fessiers intervient dans une autre fonction : l’extension des jambes. Cet exercice se pratique surtout pour des raisons fonctionnelles, afin de prévenir les blessures, d’améliorer les performances sportives ou dans le cadre d’une rééducation. Pensez aux mouvements de pas latéraux, très courants dans la vie quotidienne et le sport, mais relativement peu entraînés en salle de sport.

La combinaison de la gravité et du poids de la jambe n’offre pas beaucoup de résistance, surtout au début du mouvement, lorsque le genou se déplace presque parallèlement au sol. Mettez donc l’accent sur la partie supérieure du mouvement en maintenant le genou dans cette position pendant deux secondes et en contractant fortement les muscles fessiers.

N’essayez pas de « compenser » le manque de résistance en projetant le genou plus rapidement et plus haut. Vous utilisez alors davantage d’élan au début du mouvement pour faciliter la montée dans sa dernière partie. Les muscles fessiers ayant moins à travailler dans la partie la plus difficile, vous augmentez en outre le risque de blessures à l’aine.

En bref