Ejercicios para dorsales: jalones, dominadas y remos

Conoce ejercicios para dorsales y aprende a usar poleas, barras y mancuernas con consejos prácticos para una técnica controlada.

Los ejercicios para los dorsales trabajan el latissimus dorsi, los músculos grandes situados a ambos lados de la espalda. La categoría incluye jalones, dominadas y distintas variantes de remo.

Sobre los ejercicios para dorsales

Los dorsales participan en el movimiento de llevar el brazo hacia el cuerpo y hacia atrás. Puedes entrenarlos con polea, barra de dominadas, mancuernas o máquinas de remo. Un jalón vertical y un remo horizontal requieren posiciones y recorridos diferentes, por lo que la técnica cambia según el ejercicio. Mantén el torso estable y evita impulsarte con balanceos.

Consejos para una buena técnica

Ajusta el asiento, el agarre o el banco antes de comenzar y utiliza una carga que puedas controlar durante todo el recorrido. Piensa en llevar los codos hacia abajo o hacia atrás sin elevar constantemente los hombros. Controla tanto la fase de tracción como la de regreso. Si aparece dolor agudo o pierdes la postura, detén la serie y reduce la carga o modifica el ejercicio.

Remo unilateral en polea, brazo derecho

El remo unilateral en polea con el brazo derecho es un ejercicio eficaz para fortalecer y desarrollar los músculos de la espalda. Este ejercicio ofrece una forma única de entrenar cada lado del cuerpo por separado, lo que ayuda a mejorar el equilibrio muscular y la coordinación. Ejecución Ajusta

Remo vertical con barra, agarre amplio

El remo vertical con barra es un ejercicio dirigido a todas las cabezas del deltoides (músculo del hombro). Aunque se realiza principalmente para la cabeza posterior del hombro, los estudios muestran que la cabeza media y la anterior trabajan aproximadamente con la misma intensidad. Aun así, no es e

Remo vertical en palanca con discos

El remo vertical es un ejercicio dirigido a las tres cabezas del deltoides (músculo del hombro). Aunque se realiza principalmente para la cabeza posterior del hombro, los estudios muestran que la cabeza media y la anterior también trabajan aproximadamente con la misma intensidad. Aun así, no es extr

Remo vertical en polea

El remo vertical es un ejercicio dirigido a todas las cabezas del deltoides (músculo del hombro). Aunque se realiza principalmente para la cabeza posterior del hombro, los estudios demuestran que la cabeza media y la anterior trabajan aproximadamente con la misma intensidad. Aun así, no es extraño q

Remo vertical en polea con agarre amplio

El remo vertical es un ejercicio dirigido a todas las cabezas del deltoides (músculo del hombro). Aunque se realiza principalmente para la cabeza posterior del hombro, los estudios muestran que la cabeza media y la anterior también participan aproximadamente con la misma intensidad. Aun así, no es e

Remo Yates con mancuernas

El remo Yates con mancuernas es un ejercicio potente para fortalecer los músculos de la espalda. Esta variante del movimiento tradicional de remo pone más énfasis en la parte superior de la espalda y los bíceps, por lo que es una excelente opción para desarrollar fuerza y masa muscular en estas zona

Retracción y protracción de las escápulas

Este ejercicio es una excelente forma de fortalecer y movilizar los músculos que rodean las escápulas. Ayuda a mejorar la postura y puede prevenir lesiones de hombro al fortalecer los músculos que acercan las escápulas entre sí y las alejan una de otra. Ejecución Comienza de pie o sentado, con l

Retracción y protracción escapular en cuadrupedia

La retracción y protracción escapular en cuadrupedia es un ejercicio eficaz que trabaja los músculos alrededor de los omóplatos, fortaleciendo y mejorando la flexibilidad de la parte superior de la espalda. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y puede prevenir lesiones de hombro. Ejecución

Rotación con salto cruzado

La rotación con salto cruzado es un ejercicio dinámico que te ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio mientras trabajas al mismo tiempo tu condición cardiovascular. Este ejercicio combina los beneficios de saltar con un movimiento de rotación, por lo que es una excelente opción para un entre

Rotación de hombro tumbado de lado

La rotación de hombro tumbado de lado es un ejercicio eficaz que trabaja los músculos del manguito rotador del hombro. Este ejercicio es especial porque ayuda a fortalecer y estabilizar las articulaciones del hombro, algo esencial tanto para las actividades cotidianas como para las rutinas de fitnes

Rotación de hombros en banco inclinado

Introducción: La rotación de hombros en banco inclinado es un ejercicio eficaz para mejorar la estabilidad y la movilidad de los hombros. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del manguito rotador, algo esencial para realizar diversas actividades y prevenir lesiones. Ejecución: Busca un

Rotación externa de hombros de pie con mancuernas

¿Quieres fortalecer los hombros y los músculos que rodean el manguito rotador? Entonces, la rotación externa de hombros de pie con mancuernas es una excelente opción. Este ejercicio se centra específicamente en la rotación externa del hombro, lo que puede ayudar a mejorar la estabilidad del hombro y

Rotación externa del hombro tumbado en banco

La rotación externa del hombro tumbado en banco es un ejercicio eficaz para fortalecer y estabilizar las articulaciones de los hombros. Este ejercicio es especialmente útil porque se centra específicamente en los músculos del manguito rotador, esenciales para una función saludable del hombro. Ejecu

Rotación externa lateral con elevación

La rotación externa lateral con elevación es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer y estabilizar la cintura escapular. Este ejercicio ofrece beneficios únicos para mejorar la movilidad y prevenir lesiones, especialmente en personas que realizan movimientos frecuentes por encima de la cabez

Rotación hacia arriba con extensión de brazos

El ejercicio de rotación hacia arriba con extensión de brazos es una forma excelente de fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda. Este ejercicio no solo ayuda a mejorar la postura, sino que también aumenta la estabilidad y la movilidad de las articulaciones de los hombros. Ejecución

Russian Twist de pie en polea

El Russian Twist de pie en polea es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer el core y mejorar la rotación del torso. Es ideal para desarrollar una musculatura abdominal fuerte y funcional y mejorar la estabilidad general. Ejecución Ajusta la polea a una altura media y fija un asa están

Sentadillas frontales con mancuernas sobre los hombros

Las sentadillas frontales con mancuernas sobre los hombros son un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar la estabilidad del core. Esta variante de la sentadilla tradicional añade una dificultad adicional al mantener el peso en la parte delantera, lo que

Separación con banda de resistencia de cable

El ejercicio de separación con banda de resistencia de cable es una forma eficaz de fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos de los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos. Este ejercicio ofrece una combinación única de resistencia y flexibilidad que ayuda a

Separación de banda elástica

La separación de banda elástica es un ejercicio eficaz que se centra en fortalecer y estabilizar los hombros y la parte superior de la espalda. Este ejercicio es especial porque pone el énfasis en la parte posterior de los hombros y ayuda a mejorar la postura. Ejecución Ponte de pie con la espal

Slam frontal con peso corporal

El slam frontal con peso corporal es un ejercicio dinámico que te ayuda a mejorar la fuerza, la velocidad y la coordinación. Este ejercicio simula golpear con fuerza un objeto pesado contra el suelo, pero sin utilizar pesos adicionales. Es una forma única de entrenar todo el cuerpo, con énfasis en l

Swimmers

El ejercicio Swimmers es una forma fantástica de entrenar todo el cuerpo, con especial énfasis en la musculatura de la espalda. Este ejercicio simula el movimiento de nadar sin necesidad de estar en el agua, por lo que es una opción única para realizar en casa o en el gimnasio. Ejecución Túmbate

Table top: toque de ambos pies con la cabeza elevada

Table top: toque de ambos pies con la cabeza elevada es un ejercicio dinámico que se centra en fortalecer el core, al tiempo que desafía el equilibrio y la coordinación. Este ejercicio ofrece una combinación única de movimientos que activa tanto los abdominales superiores como los inferiores, además

Tirón alto

El Tirón alto se realiza a menudo como ejercicio para mejorar en el clean and jerk, una disciplina de la halterofilia olímpica y popular en CrossFit. Tirón alto Músculos implicados: Articulación del hombro y espalda: Deltoides Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo m

Tirón de arrancada con barra

El tirón de arrancada con barra es un ejercicio de fuerza dinámico que tiene como objetivo mejorar tu fuerza explosiva y fortalecer varios grupos musculares a la vez. Este ejercicio es único porque no solo desafía tus músculos, sino que también mejora tu coordinación y velocidad. Ejecución Comie