Remo vertical en palanca con discos

Músculos implicados:

Espalda y articulación del hombro:

• Deltoides (todas las cabezas)
• Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
• Elevador de la escápula

Brazos:

• Bíceps
• Músculos del antebrazo

Espalda:

• Trapecio

1. Coloca los discos adecuados en la barra.
2. Colócate en el lado de la barra hacia el que se desplaza. 
3. Sujeta la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros o algo más, con las palmas orientadas hacia atrás (agarre prono).
4. Ponte erguido, con los pies separados a la anchura de los hombros.

Puedes determinar parcialmente la participación del trapecio (y del elevador de la escápula). Su función es elevar los omóplatos, como cuando encoges los hombros porque «no tienes ni idea». El músculo del hombro solo se ocupa de elevar la parte superior del brazo.

Por tanto, concéntrate en mantener los hombros abajo si quieres aislar los deltoides tanto como sea posible.

¿Discos delante o detrás del cuerpo?

El ejercicio puede realizarse con la barra delante del cuerpo (remo vertical con barra) o detrás del cuerpo (elevación posterior de deltoides con barra).

Al sujetar la barra detrás de la espalda, el énfasis del deltoides se desplaza hacia las cabezas media y posterior. En cuanto al trapecio, este debe tirar de los omóplatos directamente hacia arriba, por lo que trabaja sobre todo la parte superior.

Al sujetar la barra delante del cuerpo, el énfasis del deltoides se distribuye de forma más uniforme entre sus tres cabezas. El trapecio debe tirar de los omóplatos hacia arriba, pero también hacia atrás. Por ello, la parte media e inferior del trapecio desempeñan un papel mayor.

¿Qué amplitud debe tener la separación de las manos?

El remo vertical (con la barra delante del cuerpo) se ha relacionado a menudo con lesiones de hombro. Sin embargo, este riesgo puede reducirse o incluso evitarse.

Muchas lesiones de hombro están causadas por un pinzamiento de la articulación del hombro. El riesgo es elevado cuando los brazos se elevan hacia la altura de los hombros o por encima de ella y, además, giran hacia dentro.

Al sujetar la barra con un agarre estrecho, no solo se giran los hombros hacia dentro, sino que también es posible elevar los codos por encima de la altura de los hombros. Por tanto, el riesgo es alto.

Al sujetar la barra a la anchura de los hombros o, mejor aún, con una separación mayor, los hombros giran hacia fuera y es imposible elevar demasiado los codos.

Una ventaja adicional es que los propios músculos (hombros y trapecio) parecen mostrar una mayor actividad con un agarre más ancho. Por tanto, es más eficaz y seguro. Encontrarás más información al respecto aquí.

En la posición detrás de la espalda, los hombros están girados automáticamente hacia fuera y los codos no pueden elevarse demasiado. Por tanto, la separación de las manos debería importar menos.

• Elevación posterior de deltoides con barra
• Remo vertical con mancuernas
• Remo vertical en polea