Rotación externa del hombro tumbado en banco
La rotación externa del hombro tumbado en banco es un ejercicio eficaz para fortalecer y estabilizar las articulaciones de los hombros. Este ejercicio es especialmente útil porque se centra específicamente en los músculos del manguito rotador, esenciales para una función saludable del hombro.
Ejecución
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1
Túmbate de lado en un banco, con el antebrazo perpendicular al cuerpo y el codo flexionado en un ángulo de 90 grados.
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2
Sujeta una mancuerna ligera con la mano que queda arriba. Asegúrate de mantener el codo pegado al costado durante todo el ejercicio.
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3
Rota lentamente el brazo hacia fuera, manteniendo el codo en el mismo ángulo, hasta que la mano apunte hacia el techo.
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4
Vuelve a llevar lentamente el brazo a la posición inicial.
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5
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado antes de cambiar de lado.
Beneficios
- Mejora la estabilidad de la articulación del hombro.
- Ayuda a prevenir lesiones del hombro.
- Fortalece los músculos que rodean el hombro para mejorar la postura.
Errores frecuentes
- ! Realizar el movimiento demasiado rápido, lo que puede reducir su eficacia y provocar posibles lesiones.
- ! Utilizar pesos demasiado pesados, lo que empeora la técnica.
- ! No mantener el codo en el ángulo correcto durante el ejercicio.
Músculos principales
Este ejercicio se centra principalmente en los músculos del manguito rotador, incluidos el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. Además, también se activan ligeramente los deltoides y los músculos que rodean los omóplatos.
Alternativas posibles
- Los principiantes pueden realizar primero el ejercicio sin peso para aprender la técnica correcta.
- Como alternativa, el ejercicio también puede realizarse de pie utilizando una máquina de poleas para mantener una resistencia constante.
- Aumenta la intensidad realizando el movimiento más lentamente o incrementando el peso de forma gradual.
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