Remo vertical con barra, agarre amplio

Músculos implicados:

Espalda y articulación del hombro:

• Deltoides (todas las cabezas)
• Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
• Elevador de la escápula

Brazos:

• Bíceps
• Músculos del antebrazo

Espalda:

• Trapecio

1. Coloca los discos adecuados en la barra y fíjalos con cierres.
2. Agarra la barra con las manos al menos un puño más separadas que la anchura de los hombros, con las palmas hacia atrás (agarre pronado).
3. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

¿Qué separación deben tener las manos?

El remo vertical se ha relacionado a menudo con lesiones de hombro. Sin embargo, este riesgo puede reducirse o incluso evitarse. En este sentido, el agarre más ancho que los hombros debería ser quizá la ejecución estándar.

Muchas lesiones de hombro se producen por el pinzamiento de la articulación. El riesgo es alto cuando los brazos se elevan hacia la altura de los hombros o por encima de ella y, al mismo tiempo, se giran hacia dentro.

Al agarrar la barra con un agarre estrecho, no solo se giran los hombros hacia dentro, sino que también es posible llevar los codos por encima de la altura de los hombros. Por tanto, el riesgo es alto.

Al agarrar la barra a la anchura de los hombros o, mejor aún, con una separación mayor, los hombros giran hacia fuera y es imposible elevar demasiado los codos.

Una ventaja adicional es que los propios músculos (hombros y trapecio) parecen mostrar una mayor actividad con un agarre amplio. Por tanto, es más eficaz y seguro. Según un estudio, el agarre a la anchura de los hombros implicaba más a los hombros y al trapecio que un agarre con la mitad de esa anchura. La actividad muscular aumentaba aún más cuando las manos se colocaban más separadas que la anchura de los hombros. En cambio, el bíceps participa menos cuanto más amplio es el agarre.

¿Barra delante o detrás del cuerpo?

El ejercicio puede realizarse con la barra delante del cuerpo (remo vertical con barra) o detrás del cuerpo (elevación posterior para deltoides con barra).

Al mantener la barra detrás de la espalda, el énfasis del deltoides se desplaza hacia las cabezas media y posterior. En el caso del trapecio, este debe tirar de los omóplatos directamente hacia arriba, por lo que se implica principalmente la parte superior del trapecio.

Al mantener la barra delante del cuerpo, el énfasis se distribuye de forma más uniforme entre las tres cabezas del deltoides. En este caso, el trapecio debe tirar de los omóplatos hacia arriba, pero también hacia atrás. Por ello, la parte media e inferior del trapecio desempeñan un papel mayor.

¿Aumentar o limitar la implicación del trapecio?

Puedes determinar parcialmente la implicación del trapecio (y del elevador de la escápula). Su función es elevar los omóplatos, como cuando encoges los hombros «cuando no tienes ni idea». El deltoides se ocupa únicamente de elevar la parte superior del brazo.

Por tanto, concéntrate en mantener los hombros abajo si quieres aislar al máximo el deltoides.

• Elevación posterior para deltoides con barra
• Remo vertical en polea