Tirón alto

Ejecución del Tirón alto

1
Flexiona ligeramente las piernas («aproximadamente un cuarto de sentadilla»).
2
Impúlsate y lleva la barra hacia arriba en línea recta.
3
Cuando tu cuerpo alcance el punto más alto, lleva en un solo movimiento un pie hacia atrás con la pierna casi extendida, mientras colocas el otro delante de ti. El pie delantero queda completamente apoyado en el suelo y el pie trasero se apoya sobre la parte delantera del pie. En este movimiento, el cuerpo se desplaza ligeramente hacia delante. Mientras tanto, extiende los brazos para mantener el peso en el punto más alto.
4
Ahora el peso descansa sobre los brazos extendidos, con la barra justo encima de los hombros.
5
Ahora lleva la pierna delantera hacia atrás y acerca la pierna trasera para volver a colocar ambos pies juntos (a la anchura de las caderas o de los hombros). El orden no importa. Lo más importante es mover lo menos posible la parte superior del cuerpo hacia delante o hacia atrás durante este movimiento.
6
Baja la barra y deja que vuelva a descansar sobre la parte superior del pecho y los hombros.

Tirón alto

Músculos implicados:

Articulación del hombro y espalda:

Deltoides
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Trapecio
Dorsal ancho
Romboides
Elevador de la escápula

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos del antebrazo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Piernas:

Cuádriceps
Glúteos
Isquiotibiales
Pantorrillas

Preparación del Tirón alto

El método más sencillo para colocarse en la posición inicial es colgar la barra ligeramente por debajo de la altura del pecho en el soporte para sentadillas. Sin embargo, también puedes empezar con el llamado clean (como en la halterofilia). En ese ejercicio, llevas la barra hacia arriba de la siguiente manera:

Colócate justo delante de la barra, con los pies separados a la anchura de las caderas o de los hombros.
Flexiona las piernas como para hacer un peso muerto.
Agarra la barra con las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros.
Sube como en un peso muerto explosivo.
Mientras subes, tira de la barra hacia arriba en el mismo movimiento, llevándola desde la altura de las caderas hasta la altura de la parte (superior) del abdomen.
Mientras llevas la barra a esa altura, vuelve a flexionar las piernas para que la parte superior del pecho quede debajo de la barra. En este movimiento, gira las manos alrededor de la barra para poder sostenerla desde abajo. Así, la barra queda apoyada sobre la parte superior del pecho y la parte frontal de los hombros, con las palmas orientadas hacia arriba y los dedos hacia atrás.
En el mismo movimiento, baja un poco más, como en una sentadilla frontal (parcial).
Sube como en una sentadilla frontal.

Técnica del Tirón alto

El Tirón alto es la primera fase del clean and jerk. En estos ejercicios debes llevar la barra a la altura del pecho y mantenerte erguido. A continuación, debes colocarte debajo de la barra con los brazos extendidos. El Tirón alto es un ejercicio para esa primera fase, en la que debes quedar de pie con la barra a la altura del pecho.

El Tirón alto entrena la subida explosiva del cuerpo y el acompañamiento y la continuación del tirón de la barra hacia arriba. Cuanto más alto consigas tirar de ella, menos tendrás que bajar después para llevar el pecho debajo de la barra y menos energía necesitarás para volver a ponerte erguido.