Rotación externa de hombros de pie con mancuernas
¿Quieres fortalecer los hombros y los músculos que rodean el manguito rotador? Entonces, la rotación externa de hombros de pie con mancuernas es una excelente opción. Este ejercicio se centra específicamente en la rotación externa del hombro, lo que puede ayudar a mejorar la estabilidad del hombro y a prevenir lesiones.
Ejecución
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1
Comienza de pie en una posición neutra, con los pies separados a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano.
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2
Mantén los codos cerca del cuerpo y flexiónalos en un ángulo de 90 grados, de modo que las mancuernas queden delante de ti.
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3
Sin cambiar la posición de los codos, gira las mancuernas hacia fuera, alejándolas del cuerpo, hasta alcanzar una rotación externa completa.
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4
Mantén brevemente esta posición y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
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5
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Mejora la estabilidad del hombro.
- Ayuda a prevenir las lesiones de hombro.
- Fortalece los músculos que rodean el manguito rotador.
- Puede contribuir a mejorar la postura.
Errores frecuentes
- ! Mover las mancuernas demasiado lejos, lo que provoca la pérdida de tensión en los músculos del manguito rotador.
- ! No mantener los codos lo bastante cerca del cuerpo, lo que puede provocar una ejecución incorrecta y posibles lesiones.
- ! Realizar el ejercicio demasiado rápido, lo que provoca la pérdida de control del movimiento.
Músculos implicados
Este ejercicio se centra principalmente en los músculos del manguito rotador, incluidos el infraespinoso y el redondo menor. Además, también se entrenan los deltoides y los músculos que rodean los omóplatos.
Posibles alternativas
- Si la versión con mancuernas es demasiado exigente, puedes comenzar con una banda de resistencia para dominar el movimiento básico.
- Para añadir un desafío, puedes realizar el ejercicio sentado sobre un balón de estabilidad para entrenar también la estabilidad del core.
- Aumenta la intensidad prolongando el tiempo que mantienes la rotación externa.
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