Sentadilla de reverencia

La sentadilla de reverencia o zancada de reverencia se parece por su movimiento sobre todo a una zancada trasera (o invertida), aunque quizá se compare mejor con las zancadas laterales. Como todas las zancadas, implica a un gran número de músculos, con un papel importante de la musculatura de las piernas. Al igual que en las zancadas laterales, aquí se genera más fuerza lateral. Esta presión lateral y la resistencia frente a ella requieren un mayor esfuerzo de los músculos que mueven las piernas hacia dentro (aductores) y de los que las mueven hacia fuera (abductores). Para esta última acción son responsables sobre todo los músculos más pequeños de los glúteos. Para la llamada aducción intervienen los músculos de la parte interna de los muslos.

Ejecución de la sentadilla/zancada de reverencia

1
Mantén los brazos cruzados delante de ti o, como en la foto, «como si hicieras una reverencia al rey».
2
Lleva el pie hacia atrás como en las zancadas traseras, pero crúzalo ahora por detrás de la pierna de apoyo. Asegúrate de cruzarlo lo suficiente para mantener el equilibrio.
3
Baja hasta que la rodilla casi toque el suelo.
4
Impúlsate hacia arriba desde la pierna de apoyo y devuelve el pie trasero a la posición inicial.

Sentadilla/zancada de reverencia

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la sentadilla/zancada de reverencia

¿Por qué hacer sentadillas/zancadas de reverencia?

Las zancadas de reverencia, al igual que las zancadas laterales, pueden realizarse principalmente por razones funcionales, por ejemplo, como apoyo para otro deporte. Al fin y al cabo, los movimientos laterales rápidos son frecuentes en numerosos deportes.

En algunos casos se observa una variante de las sentadillas/zancadas de reverencia en la que el pie llevado hacia atrás no toca el suelo. En ese caso se requiere un mayor trabajo estabilizador de los músculos implicados, lo que también puede responder principalmente a objetivos funcionales.