Rotación interna y externa de hombros en la pared
Este ejercicio de movilidad entrena la rotación interna y externa de los hombros con el apoyo de una pared. Mantén la parte superior de los brazos contra la pared mientras giras los antebrazos hacia abajo y hacia arriba de forma controlada.
Ejecución
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1
Colócate de espaldas a una pared. Si es necesario, adelanta ligeramente los pies y mantén el tronco estable.
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2
Eleva la parte superior de los brazos hasta la altura de los hombros y flexiona los codos unos 90 grados. Mantén los codos y los brazos contra la pared.
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3
Gira los antebrazos hacia abajo de forma controlada y dentro de un rango de movimiento sin dolor. No dejes que la parte superior de los brazos se mueva.
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4
A continuación, gira los antebrazos hacia arriba en dirección a la pared. Mantén las costillas controladas y evita arquear la zona lumbar o elevar los hombros.
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5
Muévete lentamente entre ambas posiciones y repite de 8 a 12 veces.
Errores frecuentes
- ! Dejar caer los codos o separar la parte superior de los brazos de la pared.
- ! Arquear la zona lumbar para elevar más los antebrazos.
- ! Forzar el rango de movimiento o moverse demasiado rápido.
Músculos implicados
El ejercicio trabaja principalmente el manguito de los rotadores y los deltoides. Los músculos que rodean los omóplatos y la parte superior de la espalda también ayudan a estabilizar los hombros.
Consejos
- Mantén los codos y la parte superior de los brazos contra la pared durante todo el movimiento.
- Las manos no tienen que tocar la pared si tu movilidad actual no lo permite.
- Muévete despacio y detente si sientes un dolor agudo.
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