Rotación externa del hombro
La rotación externa del hombro es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos del manguito rotador. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad de la articulación del hombro, algo esencial tanto para las actividades cotidianas como para el rendimiento deportivo.
Ejecución
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1
Comienza sosteniendo una mancuerna ligera con una mano. Ponte de pie con la espalda recta o siéntate en una silla o un banco.
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2
Coloca el codo junto al costado con una flexión de 90 grados.
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3
Manteniendo el codo pegado al costado, gira el antebrazo hacia fuera para que la mancuerna se desplace hacia fuera y hacia arriba.
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4
Vuelve a llevar el brazo a la posición inicial.
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5
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado y después cambia de brazo.
Beneficios
- Mejora la estabilidad de la articulación del hombro.
- Ayuda a prevenir las lesiones de hombro.
- Fortalece los músculos que rodean el hombro para mejorar el rendimiento en otros ejercicios.
Errores frecuentes
- ! Girar el brazo demasiado hacia fuera, lo que puede provocar una sobrecarga.
- ! Utilizar pesos demasiado pesados, lo que empeora la técnica.
- ! No mantener el codo lo bastante cerca del cuerpo, lo que reduce la eficacia del ejercicio.
Músculos principales
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del manguito rotador, incluidos el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. Además, también se entrenan ligeramente los deltoides y los músculos que rodean los omóplatos.
Alternativas posibles
- Utiliza una banda de resistencia en lugar de una mancuerna para emplear otra forma de resistencia.
- Realiza el ejercicio tumbado de lado para conseguir otro ángulo y una intensidad diferente.
- Aumenta la resistencia gradualmente para incrementar la intensidad sin poner en riesgo la técnica.
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