Sentadilla de golf
La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto, es decir, un ejercicio en el que participan varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente.
La sentadilla de golf es una variante de la sentadilla que requiere una mayor participación de los músculos de la parte superior del cuerpo, como los hombros y los bíceps. El trapecio eleva las cabezas de los hombros, mientras que los propios hombros elevan los brazos extendidos. Los bíceps se activan para mantener los brazos extendidos.
Además, los oblicuos participan más activamente debido a la rotación del movimiento. Por último, se entrena la coordinación de todos estos músculos. Por ello, la sentadilla de golf se utiliza a menudo como ejercicio funcional o específico para un deporte. El movimiento puede trasladarse a muchos gestos de una gran variedad de deportes.
La sentadilla de golf puede realizarse con mancuernas o kettlebells.
Ejecución de la sentadilla de golf
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1
Agarra una mancuerna por el centro, colocando una mano sobre la otra. Sostenla delante de ti, con los brazos colgando y casi extendidos.
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2
Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
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3
Baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla que pudieran retirar en cualquier momento. Detente cuando la parte superior de los muslos quede paralela al suelo.
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4
Impúlsate hacia arriba y desplaza el peso girando desde la cintura hacia un pie mientras balanceas la mancuerna hacia el techo en la misma dirección. El otro pie termina apoyado sobre la punta para prolongar el movimiento todo lo posible.
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5
Devuelve la mancuerna de forma controlada a la posición inicial.
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6
Repite hacia el otro lado.
Sentadilla de golf
Músculos implicados:
Piernas:
- Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Isquiotibiales
Glúteos:
- Glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor
Pelvis:
- Ilíaco (flexor de la cadera)
- Psoas mayor (flexor de la cadera)
Pantorrillas:
- Gastrocnemio
- Sóleo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen
- Oblicuo interno del abdomen
- Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)
Zona lumbar y columna vertebral:
- Erectores de la columna
- Multífidos lumbares
- Cuadrado lumbar
Otros:
- Deltoides
- Bíceps braquial
- Trapecio
Técnica de la sentadilla de golf
Seguridad
- Las mancuernas volando nunca son una imagen agradable en el gimnasio. Es evidente que debes asegurarte de tener un buen agarre durante este ejercicio. Si es necesario, puedes utilizar una única correa de muñeca que conecte la muñeca con la mancuerna. Después, coloca la otra mano alrededor de ambos. Si quieres realizar la sentadilla de golf de forma muy dinámica, esto puede ofrecerte la seguridad necesaria.
- ¡Presta atención al espacio que tienes! La sentadilla de golf es un ejercicio bastante desconocido. Por ello, las personas que estén cerca en el gimnasio no esperarán fácilmente el balanceo lateral. Una mancuerna en la cara de alguien tampoco es una imagen agradable.
Alternativas
- Sentadilla al aire
- Zancadas laterales
- Sentadilla con mancuerna
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