Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel

Bei seitlichen Ausfallschritten, auch Lateral Lunges genannt, machst du einen Ausfallschritt zur Seite statt nach vorn oder hinten. Diese seitliche Druckbewegung beansprucht stärker die Muskeln, die die Beine nach innen führen (Adduktoren), und die Muskeln, die sie nach außen führen (Abduktoren). Für die letztere Bewegung sind vor allem die kleineren Gesäßmuskeln verantwortlich. Bei der sogenannten Adduktion handelt es sich um Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel.

Ausführung des seitlichen Ausfallschritts mit Langhantel

1
Lege die Langhantel mit dem gewählten Gewicht auf die Ablagen des Squat-Racks (sichere die Hantelscheiben). Wähle eine Höhe, aus der du problemlos mit dem Gewicht heraussteigen kannst.
2
Stelle dich unter die Langhantel und platziere sie oben auf dem Rücken oder auf Höhe des Nackens.
3
Achte darauf, genau mittig unter der Langhantel zu stehen. Positioniere deinen Kopf in der Mitte und deine Hände parallel auf der Langhantel (orientiere dich dabei an den Markierungen auf der Langhantel).
4
Stehe mit etwa schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
5
Drücke dich nach oben, um die Langhantel aus den Ablagen zu heben, und gehe vorsichtig ein paar kleine(!) Schritte nach hinten, um Platz für die Übung zu schaffen.
6
Mache einen seitlichen Schritt und gehe nach unten, bis der Oberschenkel (bzw. seine Oberseite) parallel zum Boden ist. Vermeide es, den Oberkörper seitlich zu neigen; halte ihn wie bei einem normalen Ausfallschritt oder einer Kniebeuge aufrecht.
7
Drücke dich aus den Fersen nach oben und zurück zur Mitte.
8
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Musculus vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius und rectus femoris)
Adduktoren (unter anderem Musculus adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus und gracilis)
Oberschenkelrückseite

Gesäß:

Großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel („Abduktoren“)

Becken:

Musculus iliacus (Hüftbeuger)
Musculus psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Musculus obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik des seitlichen Ausfallschritts mit Langhantel

Sicherheit

Achte darauf, die Hantelscheiben zu sichern.
Der Ausfallschritt kann hinsichtlich Ausführung und Gleichgewicht einiges an Übung erfordern. Steigere das Gewicht daher langsam und übe zunächst ohne zusätzliches Gewicht.

Warum seitliche Ausfallschritte?

Seitliche Ausfallschritte können vor allem aus funktionellen Gründen ausgeführt werden, zum Beispiel zur Unterstützung einer anderen Sportart. Schnelle seitliche Bewegungen kommen schließlich in zahlreichen Sportarten häufig vor.