Wadenstreckung mit Händen an der Wand (V.2)
Die Wadenstreckung mit Händen an der Wand ist eine einfache, aber effektive Übung, um die Wadenmuskulatur zu dehnen und zu kräftigen. Diese Übung hilft, die Beweglichkeit zu verbessern, und kann das Verletzungsrisiko verringern.
Ausführung
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1
Stelle dich zunächst mit dem Gesicht zur Wand und etwa eine Armlänge entfernt auf.
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2
Lege deine Hände auf Schulterhöhe flach an die Wand.
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3
Setze einen Fuß nach hinten, halte die Zehen nach vorne gerichtet und die Ferse flach auf dem Boden.
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4
Achte darauf, dass dein vorderes Knie leicht gebeugt ist.
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5
Schiebe deine Hüften sanft nach vorne, während du die hintere Ferse am Boden hältst, bis du eine Dehnung in der Wade des hinteren Beins spürst.
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6
Halte diese Position 15–30 Sekunden und wechsle dann das Bein.
Vorteile
- Verbessert die Beweglichkeit der Wadenmuskulatur.
- Hilft, Verletzungen der Wade und der Achillessehne vorzubeugen.
- Kann die Leistung beim Laufen und Springen verbessern.
Häufige Fehler
- ! Zu weit nach vorne lehnen, sodass sich die Ferse vom Boden hebt; halte die Ferse jederzeit am Boden.
- ! Das Knie des hinteren Beins beugen; halte das Bein für eine effektive Dehnung gestreckt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Gastrocnemius und den Soleus in den Waden.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du die Übung auf einer erhöhten Fläche ausführen, wobei die Zehen auf der Erhöhung aufliegen und die Ferse tiefer als die Zehen ist.
- Für eine sanftere Dehnung verringerst du den Abstand zwischen deinen Füßen und der Wand.
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