Tirage des épaules en position archer

Le tirage des épaules en position archer est un exercice qui cible principalement le mouvement de recul des coudes et des épaules, assuré par le grand dorsal et les muscles des épaules. La partie moyenne du trapèze et les rhomboïdes participent au mouvement de recul des épaules. Les quatre petits muscles de l’épaule, formant la coiffe des rotateurs, stabilisent l’articulation de l’épaule. Selon l’exécution, les muscles situés plus bas peuvent également participer activement ou simplement jouer un rôle stabilisateur, notamment les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers.

Exécution du tirage des épaules en position archer

1
Choisissez la charge appropriée sur la machine à poulie et vérifiez que la goupille est bien fixée. Attachez-y la double corde.
2
Réglez la machine à poulie à une hauteur située approximativement au niveau de la poitrine lorsque vous êtes à genou.
3
Saisissez la corde à deux mains et agenouillez-vous devant la machine à poulie. Placez le pied et le genou à une largeur suffisante (entre la largeur des hanches et celle des épaules) pour assurer un bon équilibre. Veillez à être suffisamment éloigné de la machine à poulie pour conserver une tension lorsque les bras sont tendus.
4
Commencez l’exercice en amenant les mains légèrement devant la poitrine ou sur ses côtés. Gardez l’avant-bras horizontal. Maintenez les coudes à hauteur de poitrine pendant tout le mouvement. Ils doivent donc être légèrement écartés du corps, sans être complètement relevés.
5
Ramenez les mains de manière contrôlée à la position de départ en tendant les bras.

Tirage des épaules en position archer

Principaux muscles sollicités :

Grand dorsal
Deltoïde (muscle de l’épaule en forme de delta, principalement la portion postérieure)
Trapèze (principalement la portion moyenne)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, petit rond et grand rond)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du bras)

Technique du tirage des épaules en position archer

Cette exécution de l’exercice cible principalement le grand dorsal et l’arrière des épaules. En relevant davantage les coudes, comme lors des face pulls, l’accent est encore davantage mis sur l’arrière des épaules et moins sur le dos.

Comme pour les tirages horizontaux assis , le haut du corps peut rester fixe ou accompagner le mouvement. Lorsque le haut du corps se déplace vers l’avant et l’arrière pendant l’exercice, les érecteurs du rachis et les muscles du bas du corps qui réalignent le haut du corps avec les jambes sont davantage sollicités, comme lors d’une extension du dos, d’un hip thrust ou d’un soulevé de terre. Il s’agit notamment des fessiers et des ischio-jambiers. Pour isoler autant que possible le grand dorsal et l’arrière des épaules, gardez donc le haut du corps immobile et ne bougez qu’à partir des bras.