Bird-dog (version 2)
Si vous recherchez un exercice efficace qui améliore à la fois la stabilité de votre sangle abdominale et votre équilibre, le Bird Dog est un excellent choix. Cet exercice est unique, car il vous oblige à solliciter simultanément vos abdominaux, vos muscles du dos, vos fessiers et vos épaules, tout en travaillant votre coordination et votre équilibre.
Exécution
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1
Commencez à quatre pattes, en position de table, avec les genoux sous les hanches et les mains directement sous les épaules.
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2
Contractez votre sangle abdominale et gardez le dos droit.
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3
Tendez simultanément un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière. Veillez à ce que votre bras et votre jambe soient parallèles au sol.
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4
Maintenez cette position pendant quelques secondes en veillant à votre équilibre.
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5
Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement avec l’autre bras et l’autre jambe.
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6
Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, selon votre niveau de forme physique.
Avantages
Cet exercice offre de nombreux avantages. Il améliore non seulement la stabilité de votre sangle abdominale et votre équilibre, mais contribue également à prévenir les douleurs dorsales en renforçant les muscles qui entourent votre colonne vertébrale. De plus, c’est un excellent moyen d’améliorer votre concentration et votre coordination.
Erreurs fréquentes
- ! Bouger trop vite : Il est important d’effectuer le mouvement de manière contrôlée et lente afin d’en tirer tous les bénéfices.
- ! Creuser le dos : Veillez à garder le dos droit pendant tout l’exercice afin d’éviter les blessures.
- ! Ne pas maintenir la tête en position neutre : Votre tête doit être dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Regardez le sol pour garder votre cou aligné.
Muscles sollicités
Le Bird Dog cible un large éventail de muscles, notamment le grand droit de l’abdomen (abdominaux), les érecteurs du rachis (muscles du dos), le grand fessier (fessiers) et les deltoïdes (épaules).
Alternatives possibles
Pour adapter l’intensité du Bird Dog, vous pouvez ajouter des variantes telles que :
- Ajouter des poids aux chevilles ou aux poignets pour augmenter la résistance.
- Effectuer l’exercice sur une surface instable, comme un ballon Bosu, afin d’augmenter la difficulté.
- Maintenir la position en extension plus longtemps afin de faire davantage travailler les muscles.
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