Aperturas inversas en polea, sentado e inclinado hacia delante
El pájaro sentado inclinado en polea para el deltoides posterior (o reverse fly), también llamado elevación lateral inclinada en polea, es un ejercicio dirigido principalmente a la cabeza posterior del deltoides (músculo del hombro). La cabeza media y, en menor medida, la cabeza anterior también ayudan en el movimiento, pero se activan menos.
Sin embargo, muchos otros músculos ayudan a llevar los codos y los hombros hacia atrás, así como a mantener la posición inclinada hacia delante. El dorsal ancho participa en el movimiento de llevar los codos hacia atrás.
Los bíceps, tríceps, braquial y braquiorradial ayudan a estabilizar el brazo. En esta variante sentada, el core y las piernas deben realizar menos trabajo de estabilización que en la variante de pie. El uso de la polea hace que la resistencia más alta aparezca antes en el ejercicio que con mancuernas.
Ejecución de las aperturas inversas en polea en posición sentada e inclinada hacia delante
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1
Comienza el ejercicio llevando los codos hacia fuera y atrás, ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
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2
Devuelve las manos de forma controlada a la posición inicial.
Aperturas inversas en polea, sentado e inclinado hacia delante (deltoides posterior) / reverse fly
Músculos implicados:
Espalda y articulación del hombro:
- Deltoides (principalmente la cabeza posterior)
- Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
- Elevador de la escápula
Brazos:
- Tríceps
- Bíceps
- Músculos del antebrazo
Espalda:
- Dorsal ancho (músculo grande de la espalda)
- Trapecio (principalmente la porción media)
- Romboides (músculos con forma de rombo bajo el trapecio)
Preparación de las aperturas inversas en polea en posición sentada e inclinada hacia delante
- Coloca un banco en el centro de la estación de poleas.
- Asegúrate de que la parte delantera del banco quede sobre la línea imaginaria entre ambas poleas.
- Coloca las poleas en la posición más baja y fija los agarres individuales.
- Agarra los mangos a ambos lados y siéntate en el extremo del banco.
- Inclínate hacia delante hasta que la parte inferior del abdomen entre en contacto con los muslos.
- Pasa las manos por debajo de las piernas para acercarlas y cambia los agarres, de modo que la mano izquierda sujete el cable derecho.
- Mira un punto del suelo situado en diagonal delante de ti, para mantener la cabeza en posición neutra respecto al torso.
Técnica de las aperturas inversas en polea en posición sentada e inclinada hacia delante
Las elevaciones laterales inclinadas se parecen mucho al remo para deltoides posteriores. Ambos ejercicios se dirigen a la cabeza posterior de los hombros. Sin embargo, en las elevaciones laterales se puede mantener constante el ángulo de los brazos. En el remo para deltoides posteriores con barra, los brazos se flexionan y se extienden, por lo que los bíceps trabajan más. Además, el recorrido con mancuernas es mayor al inicio del ejercicio que con barra. Las poleas hacen que los codos se desplacen principalmente hacia fuera, lo que aísla más los hombros de la participación del dorsal ancho.
Evita convertir este ejercicio en uno para las piernas, los glúteos y la zona lumbar dejando que ayuden. Intenta que solo se muevan los brazos y los hombros. Tampoco te inclines más hacia delante al bajar el peso para después hacer que los glúteos y la zona lumbar ayuden al subirlo.
Alternativas
- Remo tumbado para deltoides posteriores con barra
- Remo tumbado para deltoides posteriores con mancuernas
- Elevación lateral inclinada de pie
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