Elevación con mancuernas

El remo al mentón es un ejercicio dirigido a todas las cabezas del deltoides (músculo del hombro). Aunque se realiza principalmente para la cabeza posterior del hombro, los estudios demuestran que la cabeza media y la anterior también trabajan aproximadamente con la misma intensidad. Aun así, no es extraño que este ejercicio se enfoque en la parte posterior. La mayoría de los demás ejercicios para hombros activan las cabezas anterior y media en mucha mayor medida que la posterior.

Naturalmente, también intervienen otros músculos. El trapecio (especialmente su parte superior) y el elevador de la escápula ayudan a elevar los omóplatos. El bíceps, el braquial y el braquiorradial ayudan a flexionar el brazo.

En esta variante, el remo al mentón amplio con mancuernas o elevación con mancuernas, el ejercicio se realiza con mancuernas que se elevan a la anchura de los hombros.

Ejecución de la elevación con mancuernas

Ponte de pie con las mancuernas en las manos. Mantén los brazos a los lados del cuerpo y los pulgares orientados hacia dentro (las palmas hacia atrás, con un «agarre en pronación»).

Lleva los codos hacia fuera y arriba hasta que no puedas elevarlos más. Las manos permanecen a los lados del cuerpo y justo debajo de los codos (no orientadas hacia dentro).

Baja las manos de forma controlada hasta la posición inicial.

Elevación con mancuernas

Músculos implicados:

Espalda y articulación del hombro:

Deltoides (todas las cabezas)
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Elevador de la escápula

Brazos:

Bíceps
Músculos del antebrazo

Espalda:

Trapecio (músculo trapecio)

Técnica de la elevación con mancuernas

Puedes determinar parcialmente la participación del trapecio (y del elevador de la escápula). Su función es elevar los omóplatos, como cuando encoges los hombros porque «no tienes ni idea». El músculo del hombro solo se ocupa de elevar el brazo.

Por tanto, concéntrate en mantener los hombros bajos si quieres aislar al máximo el músculo del hombro.

Posición de las manos:

El remo al mentón (con la barra delante del cuerpo) se ha relacionado a menudo con lesiones de hombro. Sin embargo, este riesgo puede reducirse o incluso evitarse.

Muchas lesiones de hombro se producen por un pinzamiento de la articulación. El riesgo es elevado cuando los brazos se elevan hacia la altura de los hombros o por encima de ella y, además, se giran hacia dentro.

Esto ocurre a menudo al realizar el ejercicio con una barra agarrada con una separación demasiado estrecha. En esa posición, los hombros no solo giran hacia dentro, sino que también es posible elevar los codos por encima de la altura de los hombros. Por tanto, el riesgo es alto.

Al agarrar la barra a la anchura de los hombros o, mejor aún, con una separación mayor, los hombros giran hacia fuera y resulta imposible elevar demasiado los codos.

Una ventaja adicional es que los propios músculos (hombros y trapecio) parecen mostrar una mayor activación con un agarre más amplio. Por tanto, es más eficaz y seguro. Encontrarás más información aquí.

En la ejecución con mancuernas se aplica el mismo principio. Por eso, al comenzar el ejercicio, mantén las manos a los lados y no delante del cuerpo. De este modo empiezan a la altura de los hombros y permanecen en todo momento por debajo de los codos.

En resumen