Cargada con barra desde bloques
La cargada con barra desde bloques es un ejercicio dinámico que trabaja la fuerza y la velocidad explosivas. Esta variante de la cargada tradicional reduce la distancia que recorre la barra, lo que permite concentrarse en la parte explosiva del levantamiento. Es una excelente forma de mejorar el rendimiento atlético general.
Ejecución
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1
Coloca los bloques a una altura de modo que la barra comience justo por encima o justo por debajo de las rodillas.
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2
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y agarra la barra con un agarre prono.
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3
Mantén la espalda recta y la mirada dirigida hacia delante mientras tiras de la barra hacia arriba, impulsando las caderas explosivamente hacia delante.
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4
Cuando la barra pase los muslos, tira de ella hacia arriba con los brazos mientras te metes debajo de la barra y llevas rápidamente los codos por debajo de ella.
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5
Recibe la barra a la altura de los hombros, con los codos altos y dirigidos hacia delante.
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6
Ponte erguido para completar el levantamiento y después devuelve la barra de forma controlada a la posición inicial sobre los bloques.
Beneficios
- Mejora la fuerza y la velocidad explosivas, lo que resulta especialmente útil para los atletas.
- Aumenta la tasa metabólica, lo que puede contribuir a una mejor quema de grasa.
- Desarrolla la coordinación y el equilibrio mediante el complejo patrón de movimiento.
- Fortalece el core debido a la necesidad de mantener la estabilidad durante el levantamiento.
Errores frecuentes
- ! Comenzar el tirón demasiado rápido, lo que puede provocar una técnica deficiente y posibles lesiones.
- ! No meterse completamente debajo de la barra, lo que hace que el levantamiento sea menos eficaz.
- ! No mantener la espalda recta, lo que puede sobrecargar la zona lumbar.
- ! No llevar los codos lo bastante rápido por debajo de la barra, lo que dificulta recibirla.
Músculos principales
Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar, los trapecios y los músculos de los hombros. Es un ejercicio de cuerpo completo que activa varios grupos musculares al mismo tiempo.
Alternativas posibles
- Cargada desde el suelo para realizar un recorrido más amplio.
- Cargada desde la suspensión para poner más énfasis en la segunda fase del tirón.
- Usar mancuernas en lugar de una barra para aumentar el desafío de estabilización.
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