Ejercicios de glúteos: técnica y guía de entrenamiento

Descubre ejercicios de glúteos con peso corporal, mancuernas, barra, poleas y bandas, junto con consejos prácticos de técnica y progresión.

Explora ejercicios para los glúteos con orientación práctica sobre extensión de cadera, control de piernas y material de entrenamiento.

Sobre los ejercicios de glúteos

Esta categoría reúne movimientos en los que los glúteos participan en la extensión de cadera, el impulso de las piernas o la estabilidad de la pelvis. Incluye hip thrusts, sentadillas, zancadas, subidas al cajón y variantes con polea o banda. Según el ejercicio, puedes usar el peso corporal, mancuernas, barra, máquinas, poleas o bandas elásticas. La postura, el recorrido, la carga y el ritmo modifican el estímulo.

Técnica práctica

Elige una variante acorde con tu experiencia y el material disponible. Mantén el tronco estable, coordina el movimiento de caderas y rodillas y controla cada repetición. Aumenta la carga de forma gradual y detente ante dolor agudo o persistente; si tienes dudas, consulta a un entrenador cualificado.

728 ejercicios

Glúteos

Puente de glúteos

Si buscas una forma eficaz de fortalecer los glúteos, el puente de glúteos es una excelente opción. Este ejercicio no solo es ideal para tonificar los glúteos, sino que también ayuda a estabilizar el core y a mejorar la postura. Ejecución Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Puente de glúteos

El puente de glúteos es un ejercicio eficaz para fortalecer los glúteos. Este ejercicio también ayuda a mejorar la estabilidad del core y puede reducir el dolor de espalda al fortalecer los músculos de la zona lumbar. Ejecución Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyad

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Puente de glúteos

El puente de declive posterior / puente de glúteos tiene como objetivo estirar la espalda y alinear la parte superior del cuerpo con la parte inferior. Una función del erector de la columna en la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Por ello, este ejercicio también encaja en un entrenamiento d

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Puente de glúteos a una pierna

El puente de glúteos a una pierna es un ejercicio eficaz para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. Esta variante del puente de glúteos tradicional pone más énfasis en la fuerza y la estabilidad de cada pierna, por lo que es una excelente opción para mejorar los desequilibrios musculares y au

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Puente de glúteos con abducción con el peso corporal

¿Quieres un ejercicio que fortalezca tanto los glúteos como el core? Prueba el puente de glúteos con abducción. Este ejercicio es una forma fantástica de trabajar varios grupos musculares a la vez, con énfasis en los glúteos y los abductores, mientras también mejora la estabilidad del core. Ejecuci

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Puente de glúteos con barra

Si buscas una forma eficaz de fortalecer los glúteos, el puente de glúteos con barra es una excelente opción. Este ejercicio no solo trabaja los glúteos, sino que también mejora la estabilidad del core y de la zona lumbar. Ejecución Túmbate boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Puente de glúteos con el peso corporal

El puente posterior declinado / puente de glúteos tiene como objetivo estirar la espalda y alinear la parte superior del cuerpo con la parte inferior. Trabaja los erectores espinales de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Por eso, este ejercicio también encaja perfectamente en un entrenami

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Puente de glúteos con los pies elevados en una silla

Si buscas una forma eficaz de fortalecer los glúteos, el puente de glúteos con los pies elevados en una silla es una excelente opción. Este ejercicio es especial porque aumenta la intensidad del puente de glúteos tradicional al colocar los pies sobre una superficie elevada, como una silla. Ejecució

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Puente de glúteos con mancuerna

El puente de glúteos con mancuerna es un ejercicio potente dirigido a fortalecer los glúteos y mejorar la estabilidad del core. Añadir una mancuerna aumenta la intensidad, lo que produce una mayor activación muscular y una progresión más rápida. Ejecución Túmbate boca arriba sobre una esterilla

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Puente de glúteos con pies de rana elevados en banco con el peso corporal

¿Quieres darle un giro único a tus puentes de glúteos? Prueba el puente de glúteos con pies de rana elevados en banco utilizando solo el peso corporal. Este ejercicio combina los beneficios del puente de glúteos tradicional con un desafío adicional para los glúteos y los isquiotibiales, gracias a lo

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Puente de glúteos con pies elevados

El puente de glúteos con pies elevados es un ejercicio eficaz para fortalecer los glúteos y mejorar la estabilidad del core. Al elevar los pies, aumentas la intensidad del puente de glúteos tradicional, lo que permite trabajar la musculatura más profundamente para lograr la máxima efectividad. Ejec

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Puente de glúteos KAS con barra

El puente de glúteos KAS con barra es un ejercicio potente dirigido a fortalecer los glúteos, con una variante única que proporciona una activación adicional de los músculos del core. Esta variante del puente de glúteos tradicional añade resistencia mediante el uso de una barra, lo que permite entre

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Puente de glúteos sobre balón de estabilidad

El puente declinado posterior / puente de glúteos tiene como objetivo estirar la espalda y alinear la parte superior del cuerpo con la parte inferior. Trabaja, entre otros, los erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. Por ello, este ejercicio también encaja perfectamente en un entr

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Puente de glúteos unilateral

El puente declinado posterior / puente de glúteos tiene como objetivo estirar la espalda y alinear la parte superior del cuerpo con la parte inferior. En esta función participan los erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. Por ello, este ejercicio también encaja perfectamente en un

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Puente de glúteos unilateral con pullover con kettlebell

Si buscas un ejercicio que mejore tanto tu fuerza como tu estabilidad, el puente de glúteos unilateral con pullover con kettlebell es una excelente opción. Este ejercicio combina los beneficios del puente de glúteos con los del pullover, por lo que no solo entrenas los glúteos, sino también el core

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Puente invertido en declive

El puente invertido en declive / puente de glúteos tiene como objetivo estirar la espalda y alinear la parte superior del cuerpo con la inferior. Trabaja los erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. Por ello, este ejercicio también encaja perfectamente en un entrenamiento de glút

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Puente unilateral con la pierna extendida

El puente unilateral con la pierna extendida es un excelente ejercicio para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y la musculatura del core. Esta variante del puente tradicional aumenta la intensidad al desafiar aún más el equilibrio y la estabilidad. Ejecución Acuéstate boca arriba con l

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Pull through

El pull through es un ejercicio para los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la zona lumbar y de la columna vertebral. Los isquiotibiales y los glúteos deben trabajar intensamente para enderezar el tren superior alineando los muslos y la espalda. El erector de la columna, que recorre la co

Glúteos Entrenamiento de fuerza

Pullover con mancuernas y extensión de cadera sobre balón de estabilidad

El pullover con mancuernas y extensión de cadera sobre balón de estabilidad es un ejercicio dinámico que requiere tanto fuerza como estabilidad. Este ejercicio combina los beneficios del pullover con mancuernas con el desafío de mantener el equilibrio sobre un balón de estabilidad, por lo que no sol

Abdominales Entrenamiento de fuerza

Pulsos de sentadilla con el peso corporal

Introducción: Los pulsos de sentadilla son una variante dinámica de la sentadilla tradicional. Ayudan a fortalecer la parte inferior del cuerpo al mantener una tensión constante en los músculos, lo que mejora la resistencia muscular y la tonificación. Ejecución: Comienza con los pies separados a la

Cuádriceps Entrenamiento de fuerza

Pulsos de zancada con el peso corporal

El ejercicio de pulsos de zancada con el peso corporal es un movimiento dinámico que se centra en fortalecer y tonificar la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio ofrece una combinación única de entrenamiento de fuerza y resistencia, por lo que es una excelente opción para cualquiera que quiera m

Cuádriceps Entrenamiento de fuerza

Rack Pull con barra

El Rack Pull con barra es un potente ejercicio compuesto que trabaja la parte superior de tu peso muerto. Es ideal para fortalecer la espalda, las caderas y los isquiotibiales, así como para mejorar la fuerza de agarre y la explosividad. Ejecución Ajusta el rack de potencia a una altura en la qu

Espalda CrossFit

Rebote de piernas en mariposa con balanceo de brazos – ejemplo mujer

El Bound Angel Leg Bounce es un ejercicio único que trabaja la flexibilidad y el control muscular, especialmente de la parte inferior del cuerpo y la zona media. Este ejercicio es ideal para las mujeres que quieren tonificar las caderas, los muslos y los músculos abdominales, mientras trabajan tambi

Glúteos Estiramientos

Rider

El Rider es un ejercicio dinámico que mejora tanto la fuerza como la resistencia. Es un movimiento versátil que puedes realizar en una máquina de fitness o con una banda de resistencia. Ejecución: Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.

Entrenamiento de cuerpo completo Cardio