Puente de glúteos con abducción con el peso corporal
¿Quieres un ejercicio que fortalezca tanto los glúteos como el core? Prueba el puente de glúteos con abducción. Este ejercicio es una forma fantástica de trabajar varios grupos musculares a la vez, con énfasis en los glúteos y los abductores, mientras también mejora la estabilidad del core.
Ejecución
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1
Túmbate boca arriba sobre una superficie cómoda, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
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2
Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.
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3
Presiona los talones contra el suelo y eleva las caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
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4
Cuando llegues al punto más alto del puente, empuja las rodillas hacia fuera sin bajar las caderas.
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5
Vuelve a la posición inicial juntando de nuevo las rodillas y baja lentamente las caderas hacia el suelo.
Beneficios
- Fortalece y tonifica los glúteos.
- Mejora la estabilidad y la movilidad de las caderas.
- Fortalece los músculos alrededor de las caderas y la zona lumbar, lo que puede contribuir a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.
Errores frecuentes
- ! Elevar las caderas demasiado o demasiado poco. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas en el punto más alto.
- ! No empujar activamente las rodillas hacia fuera durante la abducción. Esto reduce la eficacia del ejercicio para los abductores.
Músculos principales
Este ejercicio se centra principalmente en el glúteo mayor, los abductores (los músculos situados en el lateral de las caderas) y, en menor medida, los isquiotibiales y el core.
Alternativas posibles
- Para aumentar la intensidad, puedes colocar una banda de resistencia alrededor de las rodillas durante el ejercicio.
- Para un desafío adicional, puedes mantener una pierna extendida mientras realizas el puente, una variante conocida como puente de glúteos a una pierna.
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