Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio eficaz para fortalecer los glúteos. Este ejercicio también ayuda a mejorar la estabilidad del core y puede reducir el dolor de espalda al fortalecer los músculos de la zona lumbar.
Ejecución
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1
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
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2
Coloca los brazos junto al cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.
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3
Contrae los abdominales y eleva las caderas hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
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4
Mantén esta posición durante unos segundos y asegúrate de contraer bien los glúteos.
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5
Baja lentamente las caderas hasta volver a la posición inicial.
Beneficios
Además de fortalecer los glúteos, el puente de glúteos ayuda a mejorar la postura y puede contribuir a un mejor rendimiento en otros ejercicios, como correr y hacer sentadillas.
Errores frecuentes
- ! Elevar demasiado las caderas, lo que sobrecarga la zona lumbar.
- ! No contraer completamente los glúteos durante el ejercicio.
- ! Colocar los pies demasiado lejos de los glúteos, lo que ejerce más presión de la necesaria sobre los isquiotibiales.
Músculos implicados
Los principales grupos musculares que se trabajan con el puente de glúteos son el glúteo mayor, los isquiotibiales y la zona lumbar. Los músculos del core también participan para proporcionar estabilidad.
Posibles alternativas
Para ajustar la intensidad del puente de glúteos, puedes mantener una pierna extendida durante la elevación. Para aumentar la dificultad, también puedes colocar un peso sobre las caderas o realizar el ejercicio con los pies sobre una plataforma elevada.
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