Ejercicios de glúteos: técnica y guía de entrenamiento

Descubre ejercicios de glúteos con peso corporal, mancuernas, barra, poleas y bandas, junto con consejos prácticos de técnica y progresión.

Explora ejercicios para los glúteos con orientación práctica sobre extensión de cadera, control de piernas y material de entrenamiento.

Sobre los ejercicios de glúteos

Esta categoría reúne movimientos en los que los glúteos participan en la extensión de cadera, el impulso de las piernas o la estabilidad de la pelvis. Incluye hip thrusts, sentadillas, zancadas, subidas al cajón y variantes con polea o banda. Según el ejercicio, puedes usar el peso corporal, mancuernas, barra, máquinas, poleas o bandas elásticas. La postura, el recorrido, la carga y el ritmo modifican el estímulo.

Técnica práctica

Elige una variante acorde con tu experiencia y el material disponible. Mantén el tronco estable, coordina el movimiento de caderas y rodillas y controla cada repetición. Aumenta la carga de forma gradual y detente ante dolor agudo o persistente; si tienes dudas, consulta a un entrenador cualificado.

Plank Ski Jump

Introducción: El Plank Ski Jump es un ejercicio dinámico que mejora la estabilidad del core y la potencia explosiva. Combina la plancha tradicional con un movimiento lateral de «salto de esquí», lo que aporta un exigente componente cardiovascular. Ejecución: Comienza en posición de plancha están

Postura de cobra de yoga boca abajo

La postura de la cobra, también conocida como Bhujangasana, es una postura esencial del yoga que se centra en fortalecer y flexibilizar la espalda. Este ejercicio ofrece beneficios únicos, como mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y estimular los órganos abdominales. Ejecución Comienz

Postura de la montaña

La postura de la montaña, o Tadasana en sánscrito, es una postura de yoga fundamental que constituye la base de muchas otras posturas. Esta postura ayuda a mejorar la postura corporal, el equilibrio y la concentración. Puede parecer sencilla, pero realizarla correctamente puede fortalecer considerab

Postura de la silla – Ejemplo de mujer

La postura de la silla es un poderoso ejercicio de yoga que se centra en fortalecer los muslos, los tobillos, las pantorrillas y la espalda, al mismo tiempo que favorece el estiramiento de los hombros y el pecho. Esta postura, inspirada en la posición sentada, no solo es beneficiosa para la salud fí

Postura de mariposa de yoga

La postura de mariposa de yoga, también conocida como Baddha Konasana, es una postura sentada conocida por su capacidad para abrir las caderas y la parte interna de los muslos. Esta postura no solo ayuda a mejorar la flexibilidad, sino que también tiene un efecto calmante y puede ayudar a aliviar el

Postura de yoga del ángulo lateral extendido

La postura de yoga del ángulo lateral extendido es una postura dinámica que combina flexibilidad, fuerza y equilibrio. Este ejercicio abre las caderas, estira los laterales del cuerpo y mejora la estabilidad de todo el cuerpo. Ejecución Comienza de pie, con los pies separados aproximadamente a u

Postura del cangrejo

La postura del cangrejo es un ejercicio versátil que no solo mejora tu fuerza, sino también tu flexibilidad y equilibrio. Este ejercicio trabaja varios grupos musculares y es un excelente complemento para tu rutina de fitness, especialmente si buscas una forma divertida y exigente de entrenar el cue

Postura del puente (Setu Bandhasana)

La postura del puente, o Setu Bandhasana, es un ejercicio de yoga versátil que favorece tanto la fuerza como la flexibilidad. Esta postura es única porque fortalece suavemente la espalda, los abdominales y las caderas, al tiempo que mejora la flexibilidad de la columna vertebral. Ejecución Túmba

Power jerk con barra

El power jerk con barra es un ejercicio dinámico que combina fuerza, velocidad y coordinación. Es una excelente forma de aumentar la potencia explosiva y mejorar el rendimiento atlético general. Ejecución Comienza con la barra a la altura de los hombros, con las manos ligeramente más separadas q

Power snatch con barra

El power snatch con barra es un ejercicio compuesto y dinámico que requiere fuerza, velocidad y coordinación. Este ejercicio es único porque desafía a todo el cuerpo y contribuye a mejorar la potencia explosiva, especialmente en la parte superior del cuerpo y el core. Ejecución Comienza con la b

Prensa de piernas

La prensa de piernas es, al igual que la sentadilla, un ejercicio compuesto o multiarticular; un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente. Sin embargo, debido a la posición fija de la p

Prensa de piernas

La prensa de piernas es un ejercicio popular para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Ofrece una forma segura y eficaz de entrenar las piernas y los glúteos, con menos riesgo de lesiones en comparación con los pesos libres. Ejecución Siéntate en la máquina con la espalda y la cabeza apoyada

Prensa de piernas con postura amplia y alta

Si buscas una forma eficaz de entrenar la parte inferior del cuerpo, la prensa de piernas con postura amplia y alta es una excelente opción. Esta variante de la prensa de piernas trabaja una gama más amplia de grupos musculares gracias a una posición y una ejecución específicas. Es una excelente man

Prensa de piernas con postura amplia y alta, vista posterior

La prensa de piernas con una postura amplia y alta es un ejercicio potente que trabaja la parte inferior del cuerpo, con especial énfasis en los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Esta variante, realizada con los pies separados y colocados en la parte alta de la plataforma, pone más énfas

Prensa de piernas con postura cerrada

La prensa de piernas con postura cerrada es un ejercicio potente dirigido a fortalecer la parte inferior del cuerpo. Al colocar los pies juntos, se pone más énfasis en los cuádriceps y la parte externa de los muslos, mientras también se entrenan los glúteos y los isquiotibiales. Ejecución Busca

Prensa de piernas con postura normal

La prensa de piernas con una postura normal es un ejercicio popular para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio ofrece una forma segura y eficaz de entrenar las piernas y los glúteos, con un menor riesgo de lesiones en comparación con las pesas libres. Ejecución Siéntate en la p

Prensa de piernas inclinada a 45 grados

La prensa de piernas inclinada a 45 grados es un ejercicio potente para desarrollar masa muscular y fuerza en la parte inferior del cuerpo. El ángulo de inclinación desafía los músculos de una manera única, lo que proporciona resultados eficaces. Ejecución Busca la prensa de piernas inclinada a

Press alterno con mancuernas en puente

El press alterno con mancuernas en puente es un ejercicio dinámico que combina fuerza y estabilidad. Al realizar un press con mancuernas en posición de puente, no solo activas los músculos del pecho, sino también los glúteos y el core para un entrenamiento de cuerpo completo. Ejecución Túmbate b

Puente - escalador de montaña (cruzado)

El puente - escalador de montaña (cruzado) es un ejercicio dinámico que combina fuerza y cardio. Este ejercicio busca mejorar la estabilidad del core, al tiempo que también desafía la resistencia y la coordinación. Ejecución Comienza en posición de plancha, con las manos directamente debajo de l

Puente con elevación alterna de piernas

El puente con elevación alterna de piernas es un ejercicio dinámico que no solo mejora la estabilidad del core, sino que también aumenta la fuerza y la flexibilidad de los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio combina los beneficios del puente tradicional con los de las elevaciones de piernas

Puente de cadera con kettlebell

El puente de cadera con kettlebell es un ejercicio potente que se centra en fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y el core. Este ejercicio ofrece una combinación única de entrenamiento de fuerza y estabilización, por lo que es una excelente opción para cualquiera que quiera fortalecer la parte

Puente de glúteo unilateral con el pie elevado en un banco

El puente de glúteo unilateral con el pie elevado en un banco es un ejercicio eficaz para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. Al colocar un pie sobre un banco y realizar el movimiento de puente, aumentas la intensidad y concentras el esfuerzo en los músculos trabajados, lo que mejora la est

Puente de glúteo unilateral con mancuerna

Si buscas una forma eficaz de fortalecer los glúteos y, al mismo tiempo, mejorar la estabilidad del core y el equilibrio, el puente de glúteo unilateral con mancuerna es una excelente opción. Este ejercicio se centra en el glúteo mayor, pero también activa los isquiotibiales y la zona lumbar, por lo

Puente de glúteos

Introducción: El puente de glúteos es un ejercicio eficaz para fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y el core. Es un movimiento sencillo que puedes realizar sin ningún equipamiento, por lo que es perfecto para entrenar en casa o como parte de tu rutina de calentamiento o vuelta a la calma. Ej