Puente de glúteos unilateral

El puente declinado posterior / puente de glúteos tiene como objetivo estirar la espalda y alinear la parte superior del cuerpo con la parte inferior. En esta función participan los erectores de la columna, los glúteos y los isquiotibiales. Por ello, este ejercicio también encaja perfectamente en un entrenamiento de glúteos. Los glúteos trabajan con mayor intensidad en este ejercicio. Es un buen ejercicio para entrenar la zona lumbar en general y prevenir lesiones. Y, por supuesto, para conseguir unos glúteos más estéticos.

Esta variante se realiza sobre una sola pierna. Es una forma sencilla de hacer el ejercicio más difícil. Sin embargo, esto hace que el recto femoral de la pierna extendida trabaje para mantenerla en el aire. Es uno de los músculos del cuádriceps.

Glúteos Core Isquiotibiales Entrenamiento de fuerza

Ejecución del puente de glúteos unilateral

1
Túmbate boca arriba en el suelo.
2
Coloca ahora los pies completamente apoyados en el suelo, a la altura de las rodillas. Colócalos separados a la anchura de las caderas para mantener un equilibrio suficiente.
3
Coloca los brazos planos junto al torso.
4
Extiende una pierna levantando un pie. Asegúrate de que ambos muslos permanezcan uno junto al otro. Esta es tu posición inicial.
5
Impúlsate desde la pelvis sobre un solo pie hacia arriba hasta que la espalda quede alineada con los muslos.
6
Baja los glúteos de forma controlada hasta justo por encima del suelo para mantener la tensión.

Puente de glúteos unilateral

Músculos principales:

Erectores de la columna («extensores de la espalda»)
Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
Glúteos (glúteo mayor, medio y menor)
Cuádriceps (recto femoral)

Técnica del puente de glúteos unilateral

Existen muchas variaciones de este ejercicio:

El ángulo de la parte inferior de las piernas con respecto a los muslos en la posición inicial determina en qué medida contribuyen los diferentes músculos. Nos referimos al ángulo de la pierna que realiza el ejercicio.

Ángulo de 90 grados: los pies no quedan directamente debajo de las rodillas, sino más adelantados («a medio camino de las rodillas»). En esta ejecución trabajan activamente tanto los glúteos como los isquiotibiales.

Ángulo de 135 grados: los pies quedan directamente debajo de las rodillas. En esta ejecución los glúteos siguen trabajando casi con la misma intensidad, pero los isquiotibiales contribuyen considerablemente menos.