Puente de glúteos con pies de rana elevados en banco con el peso corporal
¿Quieres darle un giro único a tus puentes de glúteos? Prueba el puente de glúteos con pies de rana elevados en banco utilizando solo el peso corporal. Este ejercicio combina los beneficios del puente de glúteos tradicional con un desafío adicional para los glúteos y los isquiotibiales, gracias a los pies elevados y a la posición de «rana».
Ejecución
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1
Busca una silla o un banco estable y túmbate boca arriba en el suelo, cerca de la silla.
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2
Coloca los pies sobre la silla, con las rodillas hacia fuera y las plantas de los pies juntas, como si estuvieras en posición de rana.
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3
Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
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4
Contrae los músculos abdominales y empuja con los pies para elevar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
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5
Mantén esta posición brevemente y después baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.
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6
Repite el ejercicio durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Mejora la fuerza y la forma de los glúteos.
- Aumenta la estabilidad del core y la zona lumbar.
- Ayuda a mejorar la postura.
- Puede contribuir a mejorar el rendimiento en otros ejercicios y deportes.
Errores frecuentes
- ! Empujar las caderas demasiado arriba, lo que puede provocar una sobrecarga en la zona lumbar.
- ! No inclinar completamente la pelvis en el punto más alto, lo que reduce la activación de los glúteos.
- ! Dejar que las rodillas se desplacen demasiado hacia dentro durante el ejercicio.
Músculos implicados
Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos (glúteo mayor, medio y menor) y los isquiotibiales. Además, el core y la zona lumbar también se ejercitan ligeramente para aportar estabilidad.
Alternativas posibles
- Para una intensidad menor, puedes realizar el ejercicio sin la silla, con los pies apoyados completamente en el suelo.
- Para aumentar la intensidad, puedes colocar un peso sobre las caderas o poner una banda de resistencia alrededor de las rodillas.
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