Puente de glúteos

El puente de declive posterior / puente de glúteos tiene como objetivo estirar la espalda y alinear la parte superior del cuerpo con la parte inferior. Una función del erector de la columna en la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Por ello, este ejercicio también encaja en un entrenamiento de glúteos. Los glúteos trabajan más intensamente en este ejercicio. Un buen ejercicio para entrenar la zona lumbar en general para prevenir lesiones. Y para conseguir unos glúteos más bonitos, por supuesto.

Glúteos Core Isquiotibiales Zona lumbar Entrenamiento de fuerza Yoga

Ejecución del puente de glúteos

1
Túmbate boca arriba en el suelo.
2
Coloca ahora los pies planos sobre el suelo, a la altura de las rodillas. Coloca los pies separados al ancho de las caderas para mantener suficiente equilibrio.
3
Coloca las manos sobre el pecho (para que los brazos no tiendan a ayudar en el movimiento). Esta es tu posición inicial.
4
Empújate hacia arriba desde la pelvis hasta que la espalda quede alineada con los muslos.
5
Baja los glúteos de nuevo de forma controlada hasta justo por encima del suelo para mantener la tensión.

Puente de glúteos

Músculos principales:

Erector de la columna («extensor de la espalda»)
Isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
Glúteos (glúteo mayor, medio y menor)

Técnica del puente de glúteos

Hay muchas variaciones de este ejercicio:

El ángulo de la parte inferior de las piernas con respecto a los muslos en la posición inicial determina en qué medida contribuyen los distintos músculos.

Ángulo de 90 grados: Los pies no quedan directamente debajo de las rodillas, sino más adelantados («a medio camino de las rodillas»). En esta ejecución, tanto los glúteos como los isquiotibiales participan activamente.

Ángulo de 135 grados: Los pies quedan directamente debajo de las rodillas. En esta ejecución, los glúteos siguen trabajando casi con la misma intensidad, pero los isquiotibiales contribuyen considerablemente menos.

El ejercicio también puede realizarse sobre una pierna, manteniendo la otra extendida en el aire. Otras variaciones consisten en colocar los pies sobre una elevación, o bandas elásticas entre las manos (que entonces sí se colocan en el suelo) y las rodillas. Todos son métodos para añadir más resistencia.