Rack Pull con barra
El Rack Pull con barra es un potente ejercicio compuesto que trabaja la parte superior de tu peso muerto. Es ideal para fortalecer la espalda, las caderas y los isquiotibiales, así como para mejorar la fuerza de agarre y la explosividad.
Ejecución
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1
Ajusta el rack de potencia a una altura en la que la barra quede justo por encima de las rodillas.
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2
Coloca los pies separados al ancho de los hombros debajo de la barra.
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3
Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con un agarre prono o mixto.
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4
Mantén la espalda recta y el pecho elevado, y junta los omóplatos.
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5
Inspira y levanta la barra llevando las caderas hacia delante y extendiendo las rodillas.
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6
Extiéndete por completo en la parte superior del movimiento y mantén la barra brevemente.
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7
Baja la barra de forma controlada hasta el rack.
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8
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Mejora la fuerza de bloqueo en el peso muerto convencional.
- Ayuda a superar estancamientos en tu entrenamiento de peso muerto.
- Te permite levantar pesos más pesados y desarrollar así más masa muscular.
- Reduce el riesgo de lesiones lumbares gracias al recorrido más corto.
Errores frecuentes
- ! Levantar demasiado rápido: concéntrate en realizar un movimiento controlado para evitar lesiones y entrenar los músculos de forma eficaz.
- ! Agarre incorrecto: asegúrate de que el agarre no sea demasiado ancho ni demasiado estrecho para activar los músculos adecuados.
- ! Espalda redondeada: mantén la espalda recta para evitar ejercer presión sobre la columna vertebral.
Músculos principales
- Los músculos de la parte superior de la espalda (trapecio y romboides)
- Los músculos de la zona lumbar (erectores de la columna)
- Los glúteos (glúteo mayor)
- Los isquiotibiales
Posibles alternativas
- Reduce la altura del rack para aumentar el recorrido y elevar la dificultad.
- Utiliza mancuernas o kettlebells para hacer un Rack Pull y trabajar más los músculos estabilizadores.
- Añade bandas o cadenas para aumentar la resistencia de forma progresiva.
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