Ejercicios de core para fuerza y control del tronco

Explora ejercicios de core con peso corporal, poleas y cargas. Aprende claves técnicas y cómo progresar de forma controlada y segura.

Los ejercicios de core trabajan la musculatura que rodea el tronco, incluidos los abdominales, la zona lumbar y las caderas. Se utilizan en fuerza, acondicionamiento y movimientos funcionales.

¿Qué son los ejercicios de core?

Esta categoría reúne movimientos en los que el tronco se estabiliza, flexiona, rota o soporta una carga de forma controlada. Incluye planchas, dead bugs, abdominales, desplazamientos con carga y ejercicios con polea o balón medicinal. Cada ejercicio plantea una demanda distinta: algunos priorizan la resistencia, mientras que otros requieren más fuerza, coordinación o control frente al movimiento.

Claves para entrenar

Mantén el control de las costillas y la pelvis, y evita impulsarte para terminar las repeticiones. Escoge una variante que puedas ejecutar con buena técnica y aumenta poco a poco la resistencia de mancuernas, poleas o balones. Detén el ejercicio ante un dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas sobre la técnica.

Elevación lateral de pie con mancuernas

La elevación lateral de pie con mancuernas es un ejercicio eficaz para fortalecer y definir los músculos de los hombros. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad de los hombros y puede contribuir a una mejor postura. Ejecución: Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la anc

Elevación lateral de pierna derecha tumbado de lado

La elevación lateral de pierna tumbado de lado es un ejercicio eficaz que trabaja los músculos de las caderas y los muslos. Este ejercicio es único porque mejora la estabilidad y la fuerza de la parte inferior del cuerpo sin necesidad de utilizar mucho peso. Ejecución Túmbate sobre el lado derec

Elevación lateral de pierna izquierda tumbado de lado

La elevación lateral de la pierna izquierda tumbado de lado es un ejercicio eficaz para fortalecer y tonificar las caderas, los muslos y los glúteos. Este ejercicio es especial porque mejora la estabilidad y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, al tiempo que ayuda a conseguir un mejor eq

Elevación lateral en máquina con brazos extendidos

Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones laterales de hombro) se realizan principalmente para poner más énfasis en la cabeza media del deltoides (músculo del hombro). Además del propio deltoides, se activan diversos músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla.

Elevación lateral en máquina de palanca con disco

Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones hacia los lados) se realizan principalmente para poner más énfasis en la porción media del deltoides (músculo del hombro). Además del propio músculo grande del hombro, se activan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para esta

Elevación lateral en máquina de palancas

Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones laterales de hombros) se realizan principalmente para poner más énfasis en la porción media del deltoides (músculo del hombro). Además del propio músculo grande del hombro, se utilizan varios músculos alrededor de la articulación del hombro par

Elevación lateral en polea

Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones laterales de hombro) se realizan principalmente para poner más énfasis en la cabeza medial del deltoides (músculo del hombro). Además del propio gran músculo del hombro, se activan diversos músculos alrededor de la articulación del hombro para

Elevación lateral hacia press de hombros con cable y banda de resistencia

La elevación lateral hacia press de hombros con una banda de resistencia es un ejercicio dinámico que entrena los hombros y los brazos de una manera única. Este ejercicio combinado no solo aumenta la fuerza muscular, sino que también mejora la coordinación y la estabilidad gracias al uso de una band

Elevación lateral inclinada a un brazo con mancuerna

La elevación lateral inclinada a un brazo con mancuerna es un ejercicio eficaz para aislar y fortalecer los músculos de los hombros. Este ejercicio ofrece una forma única de trabajar los deltoides laterales al colocar el cuerpo en una posición inclinada, lo que permite una mayor isolación. Ejecució

Elevación lateral inclinada con mancuerna

Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones laterales de hombro) se realizan principalmente para poner más énfasis en la cabeza media del deltoides (músculo del hombro). Además del propio músculo grande del hombro, se utilizan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para

Elevación lateral inclinada en polea

La elevación lateral inclinada en polea es un ejercicio eficaz para fortalecer y definir los músculos de los hombros. Este ejercicio ofrece una forma única de aislar los deltoides mediante el uso de la polea, lo que proporciona una resistencia constante durante todo el movimiento. Ejecución Colo

Elevación lateral inclinado con cable a un brazo

La elevación lateral inclinado con cable a un brazo es un ejercicio eficaz para aislar y fortalecer los músculos de los hombros. Este ejercicio ofrece una forma única de trabajar el deltoides, especialmente el deltoides posterior, mediante el uso de una máquina de cable, lo que proporciona una resis

Elevación lateral posterior con cable

El fly posterior inclinado con cable (o reverse fly) (también llamado elevación lateral inclinada con cable) es un ejercicio dirigido a la porción posterior del deltoides (músculo del hombro). La porción media y, en menor medida, la porción anterior también ayudan en este movimiento, pero se activan

Elevación lateral posterior con mancuernas

La elevación lateral posterior con mancuernas es un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar masa muscular, sino que también mejora la postura y la estabilidad. Ejecución Comienza de pie, con los pi

Elevación lateral posterior sentado en polea

La elevación lateral posterior sentado en polea es un ejercicio eficaz para fortalecer y definir los músculos de los hombros, especialmente los deltoides posteriores. Este ejercicio ofrece una forma única de aislar y trabajar los hombros, lo que contribuye a mejorar la postura y la estabilidad de lo

Elevación lateral posterior tumbado con mancuernas

La elevación lateral posterior tumbado con mancuernas es un ejercicio eficaz para fortalecer y desarrollar la parte posterior de los hombros. Este ejercicio ofrece una forma única de aislar y entrenar los deltoides, lo que puede mejorar el rendimiento y contribuir a un tren superior más equilibrado.

Elevación lateral sentado con mancuernas

Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones hacia los lados) se realizan principalmente para poner más énfasis en la cabeza media del deltoides (músculo del hombro). Además del propio gran músculo del hombro, se utilizan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabi

Elevación lateral unilateral con mancuerna en banco inclinado

La elevación lateral unilateral con mancuerna en banco inclinado es un ejercicio eficaz para aislar y fortalecer los músculos de los hombros. Este ejercicio ofrece una forma única de trabajar los deltoides laterales mediante el uso de un banco inclinado, lo que permite una mayor activación de las fi

Elevación lateral unilateral sentado con mancuerna

Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones laterales de hombros) se realizan principalmente para poner más énfasis en la porción media del deltoides (músculo del hombro). Además del propio deltoides, se activan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla.

Elevación por encima de la cabeza + toque de rodilla

La elevación por encima de la cabeza + toque de rodilla es un ejercicio dinámico que requiere tanto fuerza como coordinación. Este ejercicio combina un press por encima de la cabeza con una elevación de rodilla, por lo que no solo entrenas la parte superior del cuerpo, sino también el core y la part

Elevación posterior sentado con mancuernas

Introducción: La elevación posterior sentado con mancuernas es un ejercicio eficaz para fortalecer la parte posterior de los hombros y la zona superior de la espalda. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y la estabilidad de la cintura escapular. Ejecución: Comienza sentado en el borde de un ba

Elevaciones de gemelos sentado con mancuernas sobre las rodillas

Las elevaciones de gemelos sentado con mancuernas sobre las rodillas son un ejercicio eficaz para fortalecer y definir los músculos de los gemelos. Esta variante ofrece una forma única de entrenar los gemelos de manera específica utilizando pesos libres de fácil acceso. Ejecución Busca una silla

Elevaciones de pantorrillas en máquina de prensa de piernas – Ejemplo para mujer

Las elevaciones de pantorrillas en la máquina de prensa de piernas son un ejercicio eficaz para fortalecer y definir los músculos de las pantorrillas. Este ejercicio ofrece una forma única de aplicar presión de manera específica sobre las pantorrillas, lo que permite controlar mejor la intensidad de

Elevaciones de pecho en posición prona con extensión de brazos

Las elevaciones de pecho en posición prona con extensión de brazos son un ejercicio eficaz para fortalecer la parte superior del cuerpo, con especial énfasis en el pecho, los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda. Este ejercicio es único porque no solo fortalece los músculos, sin