Elevación lateral en máquina de palanca con disco
Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones hacia los lados) se realizan principalmente para poner más énfasis en la porción media del deltoides (músculo del hombro).
Además del propio músculo grande del hombro, se activan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, y también el trapecio, de mayor tamaño, que eleva la articulación del hombro.
En los brazos, los bíceps y tríceps cumplen una función estabilizadora para mantener la posición del antebrazo con respecto al brazo. A continuación, los músculos de los propios antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.
En esta variante, las elevaciones laterales se realizan en una máquina que permite concentrarse más en la elevación de los brazos.
Ejecución de la elevación lateral en máquina de palanca con disco
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1
Empuja los codos hacia fuera y hacia arriba. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.
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2
Termina el movimiento justo antes de sentir que los hombros quedan comprimidos. Mantén los codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
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3
Mantén el peso en esta posición durante 1-2 segundos.
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4
Baja de nuevo los brazos de forma controlada en 2-3 segundos, hasta sentir que ya no hay resistencia.
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5
Repite.
Elevación lateral en máquina de palanca con disco
Músculos implicados:
Articulación del hombro:
Pecho:
Brazos
Abdomen:
(Parte baja de la) espalda y columna vertebral:
Preparación para la elevación lateral en máquina de palanca con disco
- Ajusta el asiento a la altura adecuada y siéntate. Una vez sentado, las almohadillas deben quedar a la altura de los codos.
- Coloca los codos contra las almohadillas y apoya las manos en las empuñaduras.
Técnica de la elevación lateral en máquina de palanca con disco
«Para la parte lateral del hombro»
El músculo deltoides, con forma triangular, tira de los brazos desde tres direcciones. Las elevaciones laterales suelen realizarlas personas que quieren entrenar «la parte media» del hombro. Sin embargo, las mediciones EMG (escasas) muestran que también en las elevaciones laterales (con mancuernas) la porción anterior realiza la mayor parte del trabajo, mientras que la porción posterior trabaja casi con la misma intensidad que la porción media. No obstante, la diferencia entre la activación de las distintas porciones es mucho menor que, por ejemplo, durante el press de hombros.
Máquina frente a pesos libres
La gran ventaja de esta máquina frente a realizar el ejercicio con mancuernas es que puedes concentrarte por completo en elevar los brazos. Cuando sujetas mancuernas, también debes estabilizar el antebrazo y la muñeca.
Por ese motivo, en la preparación anterior se indica que debes apoyar las manos en las empuñaduras. No las agarres con fuerza e intenta evitar cualquier tensión en el antebrazo y la muñeca.
Evita hacer trampa colocando las almohadillas demasiado altas (lo que haría el ejercicio más fácil). Colócalas a la altura de los codos y no más arriba.
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