Elevación lateral en máquina con brazos extendidos
Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones laterales de hombro) se realizan principalmente para poner más énfasis en la cabeza media del deltoides (músculo del hombro).
Además del propio deltoides, se activan diversos músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, y también el trapecio, más grande, que eleva la articulación del hombro.
En los brazos, los bíceps y tríceps cumplen una función estabilizadora para mantener constante la posición del antebrazo con respecto al brazo. A continuación, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.
En esta variante, las elevaciones laterales se realizan utilizando una máquina que imita el movimiento con mancuernas.
Ejecución de la elevación lateral en máquina con brazos extendidos
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1
Colócate en el centro, entre ambas empuñaduras.
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2
Lleva los brazos hacia fuera y hacia arriba. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.
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3
Termina el movimiento a una altura justo antes de sentir que los hombros quedan comprimidos. Mantén los codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
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4
Mantén el peso en esta posición durante 1–2 segundos.
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5
Baja de nuevo los brazos de forma controlada en 2–3 segundos, hasta que dejes de sentir resistencia (por tanto, no los lleves completamente de vuelta junto al cuerpo).
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6
Repite.
Elevación lateral en máquina con brazos extendidos
Músculos implicados:
Articulación del hombro:
Pecho:
Brazos
Abdomen:
Zona lumbar y columna vertebral:
Técnica de la elevación lateral en máquina con brazos extendidos
«Para la parte lateral del hombro»
El deltoides, un músculo de forma triangular, tira del brazo desde tres direcciones. Las elevaciones laterales suelen realizarlas personas que quieren entrenar «la parte media» del hombro. Sin embargo, unas mediciones EMG (escasas) muestran que, también en las elevaciones laterales (con mancuernas), la cabeza anterior realiza la mayor parte del trabajo, mientras que la cabeza posterior trabaja casi con la misma intensidad que la cabeza media. No obstante, la diferencia entre la participación de las distintas cabezas es mucho menor que, por ejemplo, durante el press de hombros.
Máquina frente a pesos libres
La ejecución en esta máquina proporciona una trayectoria de movimiento fija. Esto puede evitar tanto errores importantes como una ejecución óptima.
Por ejemplo, la empuñadura recta impide que el hombro rote demasiado hacia dentro o hacia fuera (lo que desplazaría el énfasis hacia la cabeza posterior o anterior, respectivamente). Sin embargo, la máquina también dificulta o imposibilita mantener la ligera curvatura deseada en los brazos. Como consecuencia, la articulación del codo puede soportar una tensión muy elevada.
Como alternativa, sería preferible elegir la máquina de elevaciones laterales en la que los codos deben presionar contra el aparato. Así puedes concentrarte por completo en elevar los brazos.
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