Elevación lateral en polea
Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones laterales de hombro) se realizan principalmente para poner más énfasis en la cabeza medial del deltoides (músculo del hombro).
Además del propio gran músculo del hombro, se activan diversos músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, pero también el trapecio, de mayor tamaño, que eleva la articulación del hombro.
En los brazos, los bíceps y tríceps desempeñan una función estabilizadora para mantener constante la posición del antebrazo con respecto al brazo. A continuación, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.
En esta variante, las elevaciones laterales se realizan con una polea como resistencia.
Ejecución de la elevación lateral en polea
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1
Lleva los brazos hacia fuera y hacia arriba. Mantén la misma ligera flexión de los brazos. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.
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2
Termina a la altura justo antes de sentir los hombros comprimidos. Mantén los codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
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3
Mantén los cables en esta posición durante 1–2 segundos.
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4
Baja los brazos de forma controlada durante 2–3 segundos hasta sentir que ya no hay resistencia (no los lleves completamente de vuelta al cuerpo).
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5
Repite.
Elevación lateral en polea
Músculos implicados:
Articulación del hombro:
Pecho:
Brazos
Abdomen:
Zona lumbar y columna vertebral:
Preparación de la elevación lateral en polea
- Coloca las poleas en la posición más baja y fija un asa individual.
- Elige la resistencia deseada.
- Agarra con la mano derecha el cable del lado izquierdo y con la mano izquierda el cable del lado derecho.
- Colócate en el centro, justo detrás de la línea imaginaria entre las dos poleas.
- Mantén este brazo ligeramente flexionado junto al cuerpo. Las manos quedan ligeramente por delante del cuerpo.
Técnica de la elevación lateral en polea
«Para la parte lateral del hombro»
El deltoides, un músculo de forma triangular, tira de los brazos desde tres direcciones. Las elevaciones laterales suelen realizarlas personas que quieren entrenar «la parte media» del hombro. Sin embargo, algunas mediciones EMG (escasas) muestran que también en las elevaciones laterales la cabeza anterior realiza la mayor parte del trabajo, mientras que la cabeza posterior trabaja casi tanto como la cabeza medial. No obstante, la diferencia entre la participación de las distintas cabezas es mucho menor que, por ejemplo, durante el press de hombros.
Brazos flexionados o extendidos
Cuanto más extendidos están los brazos y más alejadas de ti están las manos, más pesado se vuelve el peso que sostienen. Por tanto, las elevaciones laterales con los brazos extendidos pueden ser más difíciles que con un peso ligeramente mayor y los brazos flexionados. Normalmente se busca hacer más difícil el ejercicio mediante una ejecución correcta, lo que significaría extender los brazos tanto como sea posible.
Sin embargo, cuanto más extiendes los brazos, mayor es la tensión sobre la articulación del codo y los músculos que deben estabilizarla. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.
Mantener la muñeca a la altura del codo
Al realizar una rotación interna o externa del hombro, reduces la participación de la cabeza medial del deltoides. Si la muñeca está más alta que el codo (en el punto más alto del ejercicio), el hombro está en rotación externa y la cabeza anterior trabaja más. Si la muñeca está (considerablemente) más baja que el codo, el hombro está en rotación interna y la cabeza posterior trabaja más.
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