Elevación lateral posterior con cable

El fly posterior inclinado con cable (o reverse fly) (también llamado elevación lateral inclinada con cable) es un ejercicio dirigido a la porción posterior del deltoides (músculo del hombro). La porción media y, en menor medida, la porción anterior también ayudan en este movimiento, pero se activan menos.

Sin embargo, muchos otros músculos ayudan a llevar los codos y los hombros hacia atrás, así como a mantener la posición inclinada hacia delante. El dorsal ancho participa en el movimiento de los codos hacia atrás.

El bíceps, el tríceps, el braquial y el braquiorradial ayudan a estabilizar el brazo. En esta variante sentada, el core y las piernas realizan menos trabajo de estabilización que en la variante de pie. El uso del cable hace que la mayor resistencia aparezca antes en el ejercicio que al utilizar mancuernas.

Ejecución del fly inclinado con cable

1
Comienza el ejercicio llevando el codo hacia fuera y hacia atrás, ligeramente por debajo de la altura del hombro.
2
Devuelve la mano a la posición inicial de forma controlada.

Fly inclinado con cable

Músculos implicados:

Espalda y articulación del hombro:

Deltoides (principalmente la porción posterior)
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Elevador de la escápula

Brazos:

Tríceps
Bíceps
Músculos del antebrazo

Espalda:

Dorsal ancho (músculo ancho de la espalda)
Trapecio (principalmente la porción media)
Romboides (músculos en forma de rombo bajo el trapecio)

Preparación del fly inclinado con cable

Coloca la polea en la posición más baja y fija los agarres individuales.
Colócate de pie de lado respecto a la polea, con los pies detrás de la línea imaginaria entre ambos lados de la polea.
Flexiona las rodillas y agarra el mango con la mano más alejada.
Gira de nuevo hacia delante e inclínate desde la cadera. Mantén la espalda ligeramente arqueada. Si es necesario, apóyate con el brazo libre sobre la pierna.

Técnica del fly inclinado con cable

Las elevaciones laterales inclinadas se parecen mucho al remo posterior para deltoides. Ambos ejercicios se dirigen a la porción posterior de los hombros. Sin embargo, en las elevaciones laterales se puede mantener constante la flexión de los brazos. En el remo posterior para deltoides con una barra, los brazos se flexionan y se extienden, por lo que el bíceps participa más. Además, el recorrido con mancuernas es mayor (al inicio del ejercicio) que con una barra. Los cables hacen que los codos se desplacen principalmente hacia fuera, lo que aísla más los hombros de la participación del dorsal ancho.

Evita convertir este ejercicio en un movimiento de piernas, glúteos y zona lumbar dejando que ayuden. Intenta que solo se muevan los brazos y los hombros durante el ejercicio. Tampoco te inclines más hacia delante al bajar el peso para después hacer que los glúteos y la zona lumbar participen al subirlo.