Elevación lateral sentado con mancuernas
Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones hacia los lados) se realizan principalmente para poner más énfasis en la cabeza media del deltoides (músculo del hombro).
Además del propio gran músculo del hombro, se utilizan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, y también el trapecio, más grande, que eleva la articulación del hombro.
En los brazos, los bíceps y tríceps desempeñan una función estabilizadora para mantener constante la posición del antebrazo con respecto al brazo. A continuación, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.
En esta variante, las elevaciones laterales se realizan sentado, utilizando mancuernas como resistencia.
Ejecución de la elevación lateral sentado con mancuernas
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1
Siéntate en un banco con las mancuernas en las manos, de modo que los brazos puedan colgar libremente a los lados. Los brazos deben estar junto al cuerpo y los pulgares apuntar hacia delante (por lo tanto, las palmas miran hacia dentro, en «agarre neutro»).
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2
Mantén los brazos ligeramente flexionados junto al cuerpo.
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3
Lleva el brazo hacia fuera y hacia arriba. Mantén la misma ligera flexión del brazo. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.
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4
Termina a una altura justo antes de sentir que los hombros quedan comprimidos. Mantén los codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
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5
Mantén la posición durante 1-2 segundos.
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6
Baja el brazo de forma controlada durante 2-3 segundos, hasta sentir que ya no hay resistencia (por tanto, no lo vuelvas a llevar completamente junto al cuerpo).
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7
Repite.
Elevación lateral sentado con mancuernas
Músculos implicados:
Articulación del hombro:
Pecho:
Brazos
Abdomen:
Zona lumbar y columna vertebral:
Técnica de la elevación lateral sentado con mancuernas
«Para la parte lateral del hombro»
El músculo deltoides del hombro tira del brazo desde tres direcciones. Las elevaciones laterales suelen realizarlas personas que quieren entrenar «la parte media» del hombro. Sin embargo, las mediciones EMG (escasas) muestran que también en las elevaciones laterales la cabeza anterior realiza la mayor parte del trabajo (mientras que la cabeza posterior trabaja casi tanto como la cabeza media). No obstante, la diferencia entre la participación de las distintas cabezas es mucho menor que, por ejemplo, durante el press de hombros.
Brazos flexionados o extendidos
Cuanto más extendidos estén los brazos, más alejadas estarán las manos de ti y más pesado será el peso que sostienen. Por tanto, las elevaciones laterales con los brazos extendidos pueden ser más difíciles que con un peso ligeramente mayor y los brazos flexionados. Normalmente se busca hacer el ejercicio más difícil mediante una ejecución correcta, lo que significa que habría que extender los brazos tanto como sea posible.
Sin embargo, cuanto más extiendes los brazos, mayor es la tensión sobre la articulación del codo y los músculos que deben estabilizarla. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.
Mantener la muñeca a la altura del codo
Al rotar interna o externamente el hombro, reduces la participación de la cabeza media del deltoides. Si la muñeca está más alta que el codo (en el punto más alto del ejercicio), el hombro está en rotación externa y la cabeza anterior trabaja más. Si la muñeca está bastante más baja que el codo, el hombro está en rotación interna y la cabeza posterior trabaja más.
Elevar, no balancear
Como durante la primera parte del ejercicio mueves el peso principalmente hacia fuera, los músculos todavía no tienen que trabajar con mucha intensidad. La gravedad empieza a tirar con más fuerza a medida que el peso sube. Por eso, el punto final del ejercicio es el más difícil. Por desgracia, este punto se suele descuidar.
Un error frecuente en las elevaciones laterales (y frontales) es realizar el ejercicio de forma balística. Los brazos se lanzan hacia fuera con un movimiento brusco y el impulso ayuda después a llevarlos más arriba. En la parte superior apenas se sostiene el peso, sino que simplemente se deja caer de nuevo. A veces incluso se utilizan las piernas para tomar impulso.
Esta no es una forma de hacer trabajar los músculos de los hombros. Es una forma de elevar un peso con el mínimo esfuerzo posible. En ese caso, los hombros solo tienen que trabajar en la parte superior del movimiento y el recorrido hacia abajo (la fase excéntrica) se descuida casi por completo.
En su lugar, eleva el peso de forma controlada. Deberías poder mantener el peso quieto durante unos segundos en cualquier punto del movimiento; si no, estás entrenando con demasiado peso. En la parte superior del movimiento, mantén realmente el peso durante 1 o 2 segundos. Después, bájalo de forma controlada en unos 3 segundos. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible para evitar hacer trampa.
La variante sentada dificulta hacer trampa. Las piernas no pueden ayudar y el respaldo limita cuánto se puede llevar el torso hacia atrás.
Alternativas
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