Elevación lateral unilateral sentado con mancuerna

Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones laterales de hombros) se realizan principalmente para poner más énfasis en la porción media del deltoides (músculo del hombro).

Además del propio deltoides, se activan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, y también el trapecio, un músculo más grande que eleva la articulación del hombro.

En los brazos, los bíceps y los tríceps desempeñan una función estabilizadora para mantener la posición del antebrazo con respecto al brazo. A continuación, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.

En esta variante, las elevaciones laterales se realizan sentado, con mancuernas como resistencia y un solo brazo por serie. La ejecución unilateral obliga especialmente a los músculos abdominales externos a trabajar más para mantener el tronco erguido.

Ejecución de la elevación lateral unilateral sentado con mancuerna

Lleva el brazo hacia fuera y hacia arriba. Mantén la misma ligera flexión del brazo. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.

Termina a una altura justo antes de sentir que los hombros quedan comprimidos. Mantén los codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros.

Mantén esta posición durante 1–2 segundos.

Baja el brazo de forma controlada en 2–3 segundos hasta que notes que ya no hay resistencia (por tanto, no lo vuelvas a llevar completamente junto al cuerpo).

Repite.

Elevación lateral unilateral sentado con mancuerna

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Deltoides (todas las porciones)
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Trapecio
Elevador de la escápula

Pecho:

Pectoral mayor (sobre todo la parte superior)

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos de los antebrazos

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

(Parte baja de la) espalda y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Preparación para la elevación lateral unilateral sentado con mancuerna

Siéntate en un banco con la mancuerna en la mano, de modo que los brazos puedan colgar libremente a los lados. El brazo activo queda junto al cuerpo, con el pulgar orientado hacia delante (la palma hacia dentro, «agarre neutro»)*. La otra mano se apoya en la cadera.
Mantén el brazo activo ligeramente flexionado junto al cuerpo.

Técnica de la elevación lateral unilateral sentado con mancuerna

«Para el lado del hombro»

El deltoides, un músculo con forma triangular, tira del brazo desde tres direcciones. Las elevaciones laterales suelen realizarlas personas que quieren entrenar «la parte media» del hombro. Sin embargo, las escasas mediciones EMG disponibles muestran que también en las elevaciones laterales la porción anterior realiza la mayor parte del trabajo (mientras que la porción posterior trabaja casi con la misma intensidad que la porción media). No obstante, la diferencia entre la activación de las distintas porciones es mucho menor que, por ejemplo, durante el press de hombros.

Brazos flexionados o extendidos

Cuanto más extendidos están los brazos, más lejos quedan las manos del cuerpo y más pesado resulta el peso que sostienen. Por tanto, las elevaciones laterales con los brazos extendidos pueden ser más exigentes que con un peso ligeramente mayor y los brazos flexionados. Normalmente se busca aumentar la dificultad mediante una ejecución correcta, lo que significaría que habría que extender los brazos tanto como fuera posible.

Sin embargo, cuanto más extiendes los brazos, mayor es la tensión sobre la articulación del codo y los músculos que deben estabilizarla. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.

Mantén la muñeca a la altura del codo

Al realizar una rotación interna o externa del hombro, reduces la activación de la porción media del deltoides. Si la muñeca está más alta que el codo (en el punto más alto del ejercicio), el hombro está en rotación externa y la porción anterior trabaja más. Si la muñeca está bastante más baja que el codo, el hombro está en rotación interna y la porción posterior trabaja más.

Eleva, no balancees

Como en la primera parte del ejercicio mueves el peso principalmente hacia fuera, los músculos todavía no tienen que trabajar con mucha intensidad. La gravedad empieza a tirar con más fuerza a medida que el peso sube. Por eso, el punto final del ejercicio es el más exigente. Desgraciadamente, esta parte suele descuidarse.

Un error frecuente en las elevaciones laterales (y frontales) es realizar el ejercicio de forma balística. Los brazos se lanzan hacia fuera con un movimiento brusco y el impulso ayuda después a llevarlos más arriba. En la parte superior apenas se mantiene el peso, sino que simplemente se deja caer de nuevo. A veces incluso se utilizan las piernas para generar impulso.

Esta no es una forma de hacer trabajar los músculos de los hombros. Es una forma de subir un peso con el menor esfuerzo posible. En ese caso, los hombros solo tienen que trabajar en la parte superior del movimiento y la bajada (fase excéntrica) se descuida casi por completo.

En su lugar, eleva el peso de forma controlada. Deberías poder mantener el peso quieto durante unos segundos en cualquier punto del movimiento; si no puedes, estás entrenando con demasiado peso. En la parte superior del movimiento, mantén el peso realmente durante 1–2 segundos. Después, bájalo de forma controlada en unos 3 segundos. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible para evitar hacer trampas.

La variante sentado dificulta hacer trampas. Las piernas no pueden ayudar y el respaldo limita cuánto puede inclinarse el tronco hacia atrás.

En esta variante unilateral, evita también inclinar el tronco hacia la izquierda para subir más fácilmente el peso que sostienes con la mano derecha (y al contrario).

En resumen